Enfants et sucre : comment limiter leur consommation ?

L’addiction au sucre se développe à un très jeune âge : normal, les papilles des enfants sont souvent réfractaires aux saveurs amères et piquantes ! Rien ne vaut un bon gâteau de grand-mère. Néanmoins, nous sommes dès lors très tôt conditionnés à une consommation élevée de sucre au fil de la journée : Nutella ou céréales sucrées le matin, 10 heures, goûter, desserts… Difficile après de renverser la balance une fois adulte quand le palais a pris ses habitudes.

Pour autant, il n’est pas simple de trouver le juste équilibre sur la consommation de sucre d’un enfant : trop de liberté peut mener à l’addiction et à la prise de poids (immédiate ou étalée jusqu’à l’âge adulte) mais trop de privation mène irrémédiablement vers des comportements compulsifs et des troubles du comportement alimentaire. On ne peut exclure la dimension psychologique et affective lorsqu’on aborde l’alimentation et d’autant plus avec des enfants. Il n’y a rien de plus tentant qu’un interdit ! Entre gourmandise et modération, voici quelques pistes pour limiter la consommation de sucre de votre enfant tout en préservant son plaisir et sa spontanéité.

NE PAS INTERDIRE LE SUCRE

Qu’on se le dise, le sucre a sa place dans une alimentation équilibrée et pas seulement le sucre « healthy »: fruits, féculents, fruits secs… Non non, on parle bien de plaisirs sucrés comme les biscuits, la pâte à tartiner etc. Tout d’abord parce qu’une consommation modérée de sucre n’est pas néfaste pour la santé dans le cadre d’une alimentation variée et globalement équilibrée. Ensuite, parce que la notion de plaisir fait partie intégrante de l’alimentation.

De nombreux régimes et programmes amincissants abordent la nutrition en terme d’utilité, « ne manger que ce qui est bon pour le corps ». Bien sûr, il est important de manger équilibré pour avoir les nutriments dont nous avons besoin : des portions de fruits et légumes, des sources de protéines, un peu de bons acides gras… Mais réduire l’alimentation a sa seule dimension pratique, c’est occulter toute la dimension psychologique et la gastronomie qui l’accompagnent : manger, c’est aussi un éveil des sens, un moment de détente, de plaisir, d’échange. En associant ces sensations positives à l’alimentation, on encourage l’enfant à percevoir les aliments et l’acte de manger comme quelque-chose de positif et à être curieux en cuisine.

Il ne faut pas oublier qu’un enfant n’est pas un être isolé : même en supprimant les plaisirs sucrés de son alimentation, il sera amené à en côtoyer par les copains. L’empêcher d’apprécier un chocolat ou un Kinder de temps en temps, c’est la garantie de le voir s’en goinfrer à l’extérieur quand l’occasion se présente. Il sait qu’il n’aura plus le droit d’en manger avant longtemps alors il développe les prémices d’un comportement compulsif. Imaginez : on vous propose de goûter un délicieux gâteau, en vous précisant que vous ne pourrez plus en manger pendant des mois. Vous allez très probablement dégommer ce gâteau, bien au-delà de votre satiété, pour en profiter le plus possible. Si en revanche on vous dit que vous pourrez remanger ce gâteau le week-end prochain ou même une part demain, vous n’aurez aucune raison de vous goinfrer : vous savez que vous pourrez en manger régulièrement et vous ne serez jamais frustré. Bref, le sucre avec modération est important pour le moral et la gourmandise.

TRANCHER ENTRE LES VRAIS REPAS ET LES ENCAS

Il y a des prises alimentaires qui sont destinées à nous donner de l’énergie et des nutriments essentiels : c’est le cas des 3 repas (en général, parfois 2 pour certains qui n’ont pas faim le matin) principaux de la journée. Ils nous aident à refaire nos réserves de glycogène, à faire fonctionner notre corps, à avoir de l’énergie et de la concentration à l’école ou au travail puis au sport. Dans le cas des enfants, ils les aident aussi à grandir et se former. Il y a à côté de ces repas des « encas » qui sont plus destinés à fournir un petit shot d’énergie que vraiment à subvenir à nos besoins. On parle ici du goûter principalement.

L’une des premières mauvaises habitudes de l’enfance qu’on nous inculque, c’est de démarrer la journée avec un repas exagérément sucré et dépourvu de nutriments : tartines au Nutella, céréales pour enfants ultra raffinées et sucrées… Des produits très industriels, très sucrés, qui ne calent pas et amènent des fringales. Il est donc intéressant de revoir leur répartition sur la journée, en commençant celle-ci par un repas réellement nutritif : du muesli ou du granola faible en sucre (maximum 15gr/100gr), des tartines salées ou avec de la purée d’amandes/cacahuète ou encore du fromage frais/yaourt et des fruits, voire un petit porridge maison avec une cuillère de miel, des fruits frais et des éclats de chocolat. On explique alors à l’enfant que le petit-déjeuner est un repas important pour faire le plein d’énergie et qu’il doit bien caler et fournir de quoi grandir et se concentrer à l’école. On y place donc des céréales complètes (pain, muesli, flocons d’avoine…), des protéines (fromage frais, yaourt, œuf, amandes et autres noix, graines) et des minéraux (fruits frais).

Pour malgré tout se faire plaisir, on peut alors réserver une tartine au Nutella, un pain au chocolat ou une petite tasse de céréales types Chocopops au goûter. Ces produits sont en effet plus adaptés après l’école, quand le niveau de concentration retombe mais qu’un petit shot de sucre aide à décompresser et tenir le coup jusqu’au soir. En prime, ils sont consommés avec plus de modération comme encas que lorsqu’ils sont censés fournir un repas complet. Un repas à base de 2-3 tartines au Nutella est complètement inintéressant nutritionnellement et hautement calorique, mais une petite tartine au goûter est raisonnable pour la ligne, plus soft pour la santé qu’un petit-déjeuner entier et fait quand-même plaisir.

BIEN CHOISIR LES ENCAS

Nous avons déjà vu que le goûter peut-être l’occasion d’insérer un élément apprécié des petits-déjeuners conventionnels mais nutritivement faibles. Il en va de même pour tous les autres plaisirs uniquement destinés à ravir nos papilles : 2-3 biscuits, une tranche de cake ou gâteau maison, une crêpe, une glace, une petite pâtisserie… Enfant comme adulte, on peut profiter d’un vrai goûter gourmand sans culpabilité si les repas principaux sont équilibrés. C’est le moment de la journée où on se fait plaisir, on décompresse et on reprend un peu d’énergie jusqu’au diner.

En revanche, il est bon d’éviter de consommer du sucre tout au long de la journée. Dès lors, s’il y a un 10 heures prévu à l’école et que l’enfant manifeste de la faim à ce créneau, on peut lui prévoir un léger encas plus équilibré, si et seulement si il a faim : un yaourt ou un fruit frais ou une poignée d’oléagineux non salés (amandes, noix, pistaches, cacahuètes…) ou quelques fruits séchés (banane, abricots secs, dattes, pruneaux). Bref, une vraie source d’énergie, saine et en petite quantité pour tenir jusqu’au repas de midi.

LA QUESTION DES DESSERTS

Dans beaucoup de cultures, on ne prend pas de dessert. C’est une habitude qui découle complètement de notre éducation et idéalement, il vaut mieux s’en passer. Si vous ne pouvez toutefois résister à votre note sucrée en fin de repas, il va être compliqué de dire à votre enfant qu’il ne peut pas manger de dessert alors que vous le faites.

Réservez alors le petit dessert le soir, en famille pour déjà éviter un dessert inutile le midi et privilégiez quelque-chose de riche en goût, petit et pas trop indigeste avant la nuit : un morceau de chocolat de qualité, un fruit ou une petit dessert lacté par exemple. Rien de trop calorique avant le coucher et rien de trop lourd pour être sur de bien dormir.

LES BOISSONS SUCRÉES

Le plus grand des fléaux dans l’addiction au sucre, c’est celui qu’on boit parce qu’on ne s’en rend pas compte. Une boisson sucrée équivaut à un dessert. Que ce soit un jus de fruit, un soda ou autre (chocolat au lait, actimel, café, tisane sucrée etc). Dans l’idéal, il vaut mieux les éviter un maximum car elles n’apportent rien et que le plaisir peut déjà largement s’obtenir par les aliments solides.

Mais ici encore, cela dépend des familles. Certains adultes tiennent à leur verre de Coca ou leur chocolat chaud au petit-déjeuner, ce qui peut forcément tenter les enfants. On s’efforce alors de choisir une seule boisson sucrée par jour, à répartir à l’un des repas ou au goûter : un verre de jus de fruit ou un chocolat chaud au petit-déjeuner ou au déjeuner ou un petit verre de soda au diner. Le plus intéressant reste quand-même de le caler au goûter, le repas « sucré » de la journée pour éviter les pics de glycémie à d’autres moments. Bref, l’alimentation n’est pas une histoire d’extrêmes mais de modération, histoire de garder son petit plaisir sans finir complètement frustré et sans en abuser. Manger devrait toujours être un plaisir !

About the author
Coach certifiée en Nutrition Naturelle, je partage ma passion pour la gourmandise, le sport et le bien-être dans une optique de bienveillance. De la Belgique à Paris en passant par New York et Rome, je ne me lasse jamais de découvrir de nouveaux délices mais je préserve un amour sans faille pour le chocolat et les frites.

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