Street Workout : comment s’entrainer en extérieur ?

C’est en accompagnant mon meilleur ami, aka mon coach de boxe, à ses entrainements dans les jardins publics l’été passé que j’ai découvert le street workout. Le concept ? Pratiquer son sport en extérieur en poids de corps (sans charges additionnelles comme à la salle de muscu), à l’aide d’infrastructures basiques comme des barres dans des espaces de street workout ou, à défaut, de ce que l’environnement propose (escaliers, bancs…).

Un bon moyen de travailler son corps différemment, de profiter pleinement du beau temps ou d’adapter ses entrainements lorsqu’on est en vacances et qu’on n’a pas forcément de salle de fitness à disposition.

LE MATOS UTILE

Le matériel n’est pas obligatoire mais il peut grandement simplifier le travail comme permettre de varier les types d’entrainements.

  • Corde à sauter : très pratique pour s’échauffer. Comme pour toute pratique de renforcement, le corps doit être mis en condition. Pour cela, on peut faire un petit jogging, des sauts, etc. La corde permet d’échauffer tout le corps facilement en 10 minutes sans devoir se déplacer.
  • Bandes de résistance : ces élastiques peuvent servir à une variété d’exercices, aussi bien pour les bras que pour les jambes mais peuvent aussi s’accrocher aux barres. On peut par exemple s’en servir pour s’aider aux tractions, pour travailler les fessiers ou encore les accrocher à un poteau et tirer dessus avec les bras pour travailler les épaules et les abdos.
  • Échelle : très utilisée en boxe et dans les sports à déplacements (foot, rugby…), l’échelle au sol est comme une petite marelle qui fait travailler sauts et rebonds avec rapidité, agilité et parfaite coordination.
  • Minuteur : histoire de respecter le chrono, il suffit d’avoir son téléphone avec soi. Pour travailler en fractionné type tabata (variations d’exercices toutes les X secondes ou variations d’intensité), il existe des applications pratiques comme le Interval Timer ou le Runtastic Timer en plus élaboré.

LES SAUTS ET L’EXPLOSIVITÉ

Si on n’a pas de problèmes particuliers aux genoux ou aux chevilles, les exercices impliquant des sauts seront très utiles pour se muscler ET être plus explosif ET travailler le cardio (en cas de contre-indications, il vaut mieux travailler du renforcement profond sans rebond, en poids de corps ou avec des charges).

On pense par exemple aux squats sautés, fentes sautées, jumping jacks, burpees, sauts groupés (sauter très haut en levant haut les genoux), sauts en étoile (pieds joints, on saute en écartant les bras en l’air et les jambes et on revient pieds serrés), les sauts sur une plateforme (box, banc…), les montées d’escaliers en sautant les deux jambes en même temps… Tous ces exercices de base ont des dizaines de variantes possibles selon les positions. Ils peuvent également être mixés avec du renforcement de base.

Exemple de mixage : un squat normal suivi d’un squat sauté puis d’un squat où on maintient la position en bas 3 secondes.

L’explosivité peut également s’appliquer pour le haut du corps avec des tractions rapides, des pompes sautées, du travail rapide avec les bandes de résistance… Le but des entrainements avec saut et explosivité est d’être « explosif » justement, donc d’amener l’effort très rapidement et intensément, avec légèreté et agilité. L’idée est d’être souple et délicat sur ses pieds. Si vous faites des squats sautés ou des sauts sur un banc/bloc, on ne doit pas vous entendre atterrir au sol. S’il y a un grand « boum » quand vos pieds touchent le sol, vous devez contracter d’avantage vos abdos et bien maîtriser la réception sur l’avant des pieds, tel un félin délicat. C’est ainsi que tout le corps travaille efficacement et qu’on évite les impacts trop violents sur les chevilles.

LE RENFORCEMENT

Exploiter l’environnement : les infrastructures sont vos alliées mais pas que. Bancs et murets peuvent également vous aider à travailler, que ce soit pour des sauts ou pour réaliser des fentes, des pompes surélevées, des dips, des montées… Soyez créatifs !

Le bas du corps : il est très facile à travailler sans matériel, que ce soit en explosivité ou en renforcement (squats, fentes et flexions en tous genre, avec ou sans banc).

La sangle abdominale : il y a bien sûr les abdos classiques (de préférence ceux qui requièrent des relevés de bassin plutôt que des crunchs qui exercent une pression sur les organes et le périnée). Mais bien d’autres possibilités se présentent, comme les barres pour s’accrocher et soulever les jambes pliées, tendues, en diagonale… Ainsi que les mountain climbers et toutes les variantes de gainage. Enfin, on peut utiliser des bandes de résistance et des élastique pour travailler les abdos obliques avec des rotations.

Le haut du corps : rien de tel pour le dos que les différentes types de tractions (avec élastique pour aider si besoin) et pull ups inclinés (sur une barre basse, pieds au sol) . Pour les bras et les pecs, les pompes et les élastiques seront vos amis. Il existe plein de tirages différents.

CONSTRUIRE SON CIRCUIT

Échauffement : on prépare toujours son corps avant de s’entrainer, le haut comme le bas. Le bon plan ? Comme mentionné plus haut, 10 minutes de corde à sauter (par petites séances de 2-3 minutes avec une minute de pause entre chacune). Mais d’autres possibilités existent comme un petit footing ou alterner des moutain climbers, des montées de genoux, du talon-fesses et des jumping jacks. On pense aussi à faire des rotations des bras, des épaules et des poignets ainsi que des rotations du buste pour échauffer encore un peu le haut. Vous voilà paré !

Polyarticulaires avant isolement : je préfère personnellement commencer par les exercices les plus complets et les plus exigeants, histoire de garder les trucs « soft » pour la fin, quand j’ai moins d’énergie. On pense ici à tout ce qui est squats, fentes, burpees, tractions… Ces exercices polyarticulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, la sangle abdominale incluse, consomment énormément d’énergie mais sont redoutablement efficaces. Si vous avez peu de temps à consacrer à votre séance, privilégiez-les. Vous bosserez un peu de tout en un temps record.

Décomposition ou circuit :  il est possible de procéder comme en salle, en exécutant chaque exercice un par un. Par exemple, vous vous échauffez, puis vous faites des séries de tractions, une pause puis des squats, une pause puis des fentes, etc. C’est un enchainement classique. Mais vous pouvez également travailler en supersets (deux exercices à la fois avant de faire une pause) ou en circuit (on enchaine 3 à 5 exercices d’affilée puis on prend une minute de récupération). L’avantage, c’est que cela fait gagner du temps. Mais pour vraiment travailler le volume musculaire et l’exécution des mouvement, un enchainement classique avec un exercice à la fois permet d’être plus concentré. A vous de choisir et de varier les types d’entrainement !

Répétitions ou temps : vous pouvez vous fixer un certain nombre de répétitions et séries par exercices, par exemple 3 séries de 15 squats sautés. Ou vous pouvez vous fixer un temps à respecter et le maximum de répétitions à faire sur ce temps imparti, par exemple une minute de squats sautés et on en fait autant que possible sur cette minute.

Pour faire le plein d’idées, le site Litobox propose des fiches illustrées avec des centaines de circuits différents pour le haut, bas de corps ou full body, en street workout classique, en tabata ou en hiit. Plus qu’à choisir votre premier entrainement pour vous dépenser au soleil !

About the author
Coach certifiée en Nutrition Naturelle, je partage ma passion pour la gourmandise, le sport et le bien-être dans une optique de bienveillance. De la Belgique à Paris en passant par New York et Rome, je ne me lasse jamais de découvrir de nouveaux délices mais je préserve un amour sans faille pour le chocolat et les frites.

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