8 plats express pour récupérer après le sport

On n’a pas toujours le courage de se mettre aux fourneaux en rentrant du sport. Malgré tout, bien manger est essentiel pour assurer une bonne récupération. Il faut faire le plein de bons nutriments ! Heureusement, pas besoin d’être Philippe Etchebest pour se concocter des repas sains et gourmands. Voici 8 idées sympas et super rapides à réaliser, en sucré comme en salé, en carné comme en végétal, pour faire le plein d’énergie !

Pour refaire vos réserves de glycogène, il est important de consommer des glucides de qualité. Les protéines permettront de restaurer les fibres musculaires, en particulier si l’effort physique implique du travail de renforcement, tandis que les fruits et légumes viendront refaire vos réserves de minéraux écoulées durant l’effort. Une petite touche de bons acides gras contre les inflammations et pour l’énergie supplémentaire et le tour est joué.

PORRIDGE ENSOLEILLÉ À L’ORANGE

De retour d’un petit run à jeûn ? C’est parti pour un petit-déjeuner gourmand bien mérité. Faites chauffer des flocons d’avoine dans du lait d’amandes (digeste et non acidifiant) jusqu’à obtenir une panade. Ajoutez le jus d’une demi-orange et laissez encore mijoter quelques minutes puis servez dans un bol. Ajoutez des morceaux de pomme fraiche ou autre fruit qui vous plait et une pincée de cannelle. Pour la combinaison protéines-lipides, intégrez une poignée d’amandes ou une cuillère à soupe de purée d’amandes pour un rendu ultra onctueux.

TABOULÉ PROTÉINÉ

Si facile à faire mais tellement polyvalent ! Faites bouillir de l’eau puis versez-la sur votre semoule pour la faire gonfler. Agrémentez-la ensuite de morceaux de poivrons, tomates et concombre. Pour les protéines, optez pour du végétal riche en fibres avec des pois chiches (en bocal rincés à l’eau) ou des falafels bios grillés au four 5 minutes. Enfin, assaisonnez, ajoutez de la menthe fraiche, du jus de citron et de l’huile d’olive. Pour pouvez également faire une petite sauce au yaourt.

TARTINES SUÉDOISES

Embarquez pour un petit tour dans le nord. Dégainez des tranches de pain de seigle, ce pain noir qui cale super bien. Tartinez des tranches de fromage frais puis déposez dessus du  saumon fumé, des morceaux de radis ou concombre, de l’oignon frais et de l’aneth. Enfin, versez un peu de jus de citron par-dessus le tout. Le saumon est une super source d’oméga-3, de minéraux essentiels et de B12.

OMELETTE GOURMANDE

Préparez deux oeufs brouillés à la poêle avec un peu de lait. Ajoutez des champignons, des poivrons, des tomates, un peu d’emmental et du basilic frais. Accompagnez votre omelette d’un peu de pain légèrement grillé avec  quelques gouttes d’huile d’olive et un peu d’ail.

HOT-DOG VÉGÉTAL ET HEALTHY

Prenez un bout de baguette bio ou aux céréales, riche en fibres. Séparez-le en deux et tartinez une des moitiés d’avocat écrasé. Parsemez de morceaux de poivrons et de tomates avec des herbes de Provence. Au four, faites griller une ou deux saucisses de seitan (préparation végétale à partir de protéines de blé) type la marque Wheaty – leurs merguez sont à tomber et cleans dans la composition – puis placez-les sur le pain. Vous obtenez un hot-dog superprotéiné et délicieux.

CARPACCIO ET SALADE DE PÂTES

Un petit shot de protéines plein de fraicheur pour les amateurs de viande. Préparez vos tranches de carpaccio sous un filet d’huile d’olive, vinaigre balsamique et des copeaux de parmesan. Un plat à servir avec une salade de pâtes froides aux tomates et crudités (maïs, carottes râpées, tomates, concombre, coeurs d’artichaut…) sous un filet d’huile d’olive. Simple, efficace et gourmand !

PIADINA À LA MEXICAINE

Les « piadine » sont des crêpes italiennes à base d’eau, farine, huile et sel, proches des tortillas. Mais leur composition est plus saine. Vous en trouverez au rayon crêpes dans tous les grands magasins bios. Réchauffez-la à la poêle puis garnissez-la d’avocat écrasé, maïs, poivrons et haricots rouges. Vous pouvez également opter pour du poulet poêlé à l’huile d’olive à la place des haricots. Agrémentez d’huile d’olive et paprika, éventuellement d’un peu de crème d’avoine ou de riz (disponibles en magasin bio) ou de yaourt.

TARTINES SUCRÉES

Dégainez des tranches de pain complet ou multi-céréales riche en fibres. Vous pouvez les agrémentez de fromage blanc avec des morceaux de banane et des éclats de chocolat noir ou de purée de cacahuètes (100% cacahuètes) avec des morceaux de pomme – ou fruits de saison- et des graines de courge pour une version complètement végétale. Croustillant et fondant, que du bonheur.

About the author
Coach certifiée en Nutrition Naturelle, je partage ma passion pour la gourmandise, le sport et le bien-être dans une optique de bienveillance. De la Belgique à Paris en passant par New York et Rome, je ne me lasse jamais de découvrir de nouveaux délices mais je préserve un amour sans faille pour le chocolat et les frites.

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