Se mettre au running : 5 erreurs que je ne ferai plus

Voilà 8 mois que je me suis mise au running régulier avec la team Adidas Runners. Les rendez-vous hebdomadaires pour courir ensemble me motivent à me dépasser et progresser, si bien que j’ai achevé mon 2ème 10 kilomètres à la Course du Grand Paris sur un joli record personnel il y a deux semaines. Néanmoins, j’ai subi deux blessures durant les 4 premiers mois et donc plusieurs semaines d’arrêt avant de reprendre à zéro en janvier. Si j’ai certes les articulations hyperlaxes et particulièrement fragiles, j’ai quand-même fait quelques erreurs qui ont freiné mes débuts mais c’est désormais derrière moi.

VOULOIR ALLER TROP VITE

J’ai tout de suite senti la différence de niveau en rejoignant les runs Adidas. Je courais de temps à autre les années avant mais – en estimant avec le recul – autour d’une allure de 7’30 à peu près. Les groupes démarrent à du 6’30. Malgré tout, j’ai tenu bon, j’ai persévéré et j’ai en prime un grand goût du challenge depuis toujours : plus je morfle, plus j’ai envie de me prouver que j’y arriverai ! Alors je me suis inscrite pour une course de 10km trois mois plus tard et j’ai commencé à m’entrainer plus sérieusement : 2 fois par semaine, voire 3 en vacances, plus la boxe et la muscu à côté. J’ai rejoint les sorties de run de mon hôtel en vacances et parcouru les collines de Sicile. Après quelques semaines, mon genou est devenu douloureux et instable au repos : mes articulations hyperlaxes avaient souffert des chocs, sans que je ne m’en rende compte (je n’avais pas de douleur en courant mais après). Cela s’est reproduit en novembre lorsque j’ai repris le run et vite augmenté l’allure de mes courses.

Mon erreur, c’est d’avoir voulu progresser vite parce que sur le coup, j’en étais capable mais sans laisser à mon corps le temps de s’habituer. En me calant sur d’autres qui n’ont pas comme moi les articulations hyperlaxes, en passant de rien à beaucoup, en augmentant rapidement la distance et la vitesse. Depuis, je progresse très en douceur, par pallier, je sécurise chaque distance et chaque allure sur un bon laps de temps. Je n’augmente l’allure ou la distance que si je maîtrise parfaitement le niveau actuel, sans difficulté, sans pause durant le run. J’accepte de suivre mon propre rythme, sans me comparer aux autres, sans céder à l’impatience ou la tentation de mettre le turbo dès que ça se passe bien.

CHANGER MA FOULÉE

On lit toutes sortes de conseils sur le running et de clichés. La foulée en fait partie : l’idée que poser telle partie avant l’autre serait moins nocive, plus efficace. J’ai donc du jour au lendemain commencé à me forcer à courir sur l’avant des pieds : mon podologue n’a pas aimé, mes genoux non plus. J’ai une posture naturellement vers l’arrière d’après les tests qu’il m’a fait passer et une foulée naturelle sur le milieu du pied. En la changeant brusquement et en allant contre mon mode inné, j’ai augmenté les tensions sur mes articulations.

Depuis, j’ai repris ma foulée habituelle mais je l’améliore différemment : je suis plus légère sur mes pieds, je pose moins les pieds au sol durant le run, je ne « m’écrase » plus sur eux et j’ai un meilleur rebond, j’allonge un peu plus les jambes en bonne coordination avec les bras et je travaille des exercices de placement de pieds à part.

ZAPPER LE RENFO

Au vu de mes deux blessures, je m’attendais à recevoir des semelles orthopédiques. Au final, le podologue n’a pas jugé cela nécessaire en examinant mes pieds : il a conclu que mes soucis découlaient surtout de mes articulations trop laxes pour les chocs et a préconisé du renforcement. Je faisais déjà de la musculation depuis deux ans mais soyons honnête, je l’avais un peu délaissée.

Désormais, je fais au minimum une séance de musculation des jambes toutes les deux semaines (et plus souvent si j’ai le temps) avec des squats, des fentes, de la presse à cuisses et des escaliers dans des positions favorables à l’alignement du corps. Dès que j’ai la moindre tension à la cheville ou au genou (notamment quand j’allonge la distance), il me suffit d’une bonne séance de muscu pour ne plus avoir aucune douleur. En parallèle, je fais également 15 minutes de proprioception deux fois par semaine : des exercices d’équilibre avec ou sans accessoires pour renforcer les chevilles. C’est rapide, simple et efficace, il faut juste se motiver à être rigoureux.

DÉMARRER TROP VITE

Certains mettent du temps à chauffer le moteur. Personnellement, c’est l’inverse : je pète le feu jusqu’à la moitié du trajet puis me jambes deviennent lourdes. J’ai donc tendance à beaucoup accélérer en début de parcours et ne plus avoir de réserves pour la suite. Durant les runs collectifs, je démarrais souvent à l’avant du groupe pour finir complètement à la traine, épuisée. J’apprends depuis à me forcer à ralentir l’allure au départ, à ne pas me laisser prendre trop par l’enthousiasme et l’énergie du début pour garder une allure constante jusqu’au bout et ne pas finir sur les rotules.

M’HABILLER TROP CHAUD

Faisons simple : je suis extrêmement frileuse. J’ai passé l’hiver à courir avec quatre couches : un t-shirt, un pull à manches longues, une polaire et un anorak. Si cela passait plutôt bien, j’ai eu de mauvaises surprises à ma course fin mars. J’avais prévu un pull technique moulant car on annonçait très frais et j’ai fini par mourir de chaud mais dans l’incapacité de l’enlever car mon dossard était accroché à celui-ci et au t-shirt en-dessous. Non seulement, la course m’a donné chaud rapidement mais la présence de soleil a tout changé : même si on annonce froid, courir au soleil augmente fortement la sensation de chaleur. Depuis peu, je m’habitue à couper le chauffage, à vivre dans des températures fraiches et à m’habiller plus léger au sport. Si ce n’est pas toujours agréable à l’échauffement, c’est largement récompensé après 5 minutes : le corps respire mieux, la foulée est plus rapide, le run plus énergique. Bref : habillez-vous léger pour courir !

About the author
Coach certifiée en Nutrition Naturelle, je partage ma passion pour la gourmandise, le sport et le bien-être dans une optique de bienveillance. De la Belgique à Paris en passant par New York et Rome, je ne me lasse jamais de découvrir de nouveaux délices mais je préserve un amour sans faille pour le chocolat et les frites.

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