Runneuse et hyperlaxe : courir avec des articulations fragiles

La pratique du running est à la fois très intuitive et très complexe : on court par nature mais pas n’importe comment. La course à pied entraine des chocs importants sur les articulations et se classe dès lors dans les « sports à impact ». Tendinites et inflammations ne sont donc jamais bien loin si on force trop aussi il faut être vigilant et bien préparé. Mais que dire en cas d’articulations en carton ?

HYPERLAXITÉ ET ARTICULATIONS FRAGILES

Depuis toute petite, je suis capable de déboiter mes os volontairement sans douleur ou de tourner des membres de mon corps dans des positions improbables. Cette particularité a un nom : l’hyperlaxité, autrement dit des ligaments trop laxes. S’ils peuvent bouger facilement, ils peuvent aussi facilement se coincer, devenir instables et s’enflammer. C’est ce qui m’est arrivé dans mes premiers mois de running sérieux : j’ai commencé à courir deux fois par semaine à un petit rythme mais en progressant vite. Je me sentais en pleine forme, je n’avais pas de gène particulière en courant et j’étais déterminée à faire ma première course deux mois plus tard, en octobre. Mais après 3 semaines d’entrainement régulier, mon genou a commencé à bouger tout seul durant mes jours de repos : rotule instable, sensation de blocage, d’échauffement… C’est comme si mon genou ne tenait plus en place ! Et le sentir bouger faisait mal.  J’ai vu un ostéopathe pour le débloquer, j’ai fait un peu de renforcement et petit à petit ça s’est estompé avec l’aide d’un kiné. J’ai repris la course de zéro 3-4 semaines plus tard en y allant doucement.

Malheureusement, deux mois plus tard, c’est ma cheville qui me lâchait. Je commençais à monter dans le groupe d’allure supérieur aux runs collectifs, à progresser et bam ! La cheville instable cette fois. Mêmes soucis : blocage initial puis sensation après l’ostéo que ma cheville ne tenait pas bien en place. Parfois, elle se libérait mais le blocage remontait au genou. On était en décembre et je me demandais sérieusement si je ne devrais pas arrêter de courir. Seulement 4 mois de pratique et déjà 2 blessures ? Peut-être que mon corps n’était vraiment pas adapté à ce sport après tout. Mais j’ai décidé de me laisser une dernière chance en revoyant toute ma stratégie. Et ça a enfin payé.

ADAPTER LE SPORT

Je me tiens désormais à un run par semaine, de temps à autres 2 par semaine mais très ponctuellement et alors le second est un fractionné court. Il faut savoir que je pratique la boxe anglaise à côté deux fois par semaine, un autre sport à impact donc je ne peux pas trop cumuler. Si je n’avais pas la boxe, je me permettrais de courir deux fois par semaine mais pas plus. Il faut laisser du temps pour le repos et pour le renforcement quand on a des articulations fragiles. Le running est un sport assez traumatisant pour le corps alors s’il n’est pas solide de base, inutile de forcer.

J’accepte donc mes limites et mes besoins. Je progresse doucement, par pallier. Je ne monte dans les groupes de niveau que lorsque je maîtrise parfaitement l’actuel. Je ne me compare plus aux autres et à leurs performances : ce qui compte, c’est ma progression à moi, sans me blesser. J’ai réalisé mon second 10km il y a un mois avec un chrono de 1:00:42. Plutôt bien mais super long à côté de certains runners ! Mais à mon échelle, c’est un record personnel de 14 minutes de moins par rapport à mon premier 10km, 4 mois avant soit une progression fulgurante. J’ai également donné mon maximum à 200% sur toute la course, au point de finir à la ligne d’arrivée en panique car je n’arrivais plus à respirer. Alors même sans être la runneuse la plus rapide, je peux être une runneuse qui progresse bien et se donne à fond. Peu importent le chrono et les prouesses du milieu : ce qui compte, c’est de se dépasser soi-même et de prendre du plaisir !

ADAPTER L’ENTRAINEMENT

« Si un voiture roule vite, cela usera les pneus. Mais le plus usant restera le nombre de kilomètres parcourus« , m’a dit mon kiné un jour. C’est assez vrai pour moi : je peux progresser assez vite en allure sur une petite distance mais pas courir sur de longues distances sans avoir de douleurs, même en courant à allure tranquille. J’ai donc choisi de travailler ma vitesse sur des 7km, et de préparer des courses officielles de 10km, ma distance maximum pour le moment pour courir sans avoir de douleurs ensuite. Pour accentuer ce travail, je commence à intégrer doucement des fractionnés, avec de gros sprints sur une minute mais toujours sur une petite distance au total (4km à peu près). 

Il est important d’écouter son corps et de repérer ce qui marche ou non. Certains sont plus à l’aise d’allonger les kilomètres en gardant un rythme tranquille. D’autres évitent les problèmes en restant sur des petites distances mais en courant plus vite. Faites le test : observez vos sensations selon votre allure/km et les kilomètres. Avez-vous des problèmes après une plus grande distance ou non ? Pouvez-vous accélérer sans douleurs pendant ou après ? Votre récupération se passe-t-elle bien ? C’est en observant tous ces facteurs que vous saurez adapter votre entrainement. Certes, je ne ferai jamais de marathon et sans doute pas de semi-marathon non plus. Mais je n’ai aucune honte à m’entrainer et me dépasser pour devenir la reine du 10km, peut-être 15 à l’avenir si mon corps permet cette allongement de distance avec l’habitude. Il y a tous types de runners : ceux qui sont des fusées sur petites distances, ceux qui courent des heures sans s’arrêter… A chacun son profil !

FAIRE DU RENFORCEMENT ET DE LA PROPRIOCEPTION

Plus que les séances de kiné, il y a quelque-chose qui s’est avéré magique dans mes guérisons post-blessure : la musculation. J’en faisais encore un peu mais plus régulièrement or c’est fondamental pour créer une « carapace » autour des articulations. Les muscles les stabilisent, développent la puissance, favorisent la bonne position en courant et une meilleure récupération. Je suis donc retournée à la salle une fois par semaine ou toutes les 2 semaines pour faire du renforcement spécifique :

  • squats à largeur d’épaule (et non plus en sumo car ça met beaucoup plus de pression sur les genoux) avec 30 kilos pour bosser les ischios et quadriceps
  • fentes statiques avec 30 kilos pour bosser les ischios et quadriceps
  • presse à cuisses avec jambes serrées et basses pour travailler les mollets et les quadriceps

Ces trois exercices de base permettent un bon alignement hanche-genou-cheville et permettent de renforcer toute la jambe de façon efficace. Quand une articulation bouge, une petite séance de musculation me stabilise le tout. Certaines semaines, j’alterne avec des cours de crosstraining qui sont également très complets mais sans en abuser. En parallèle, je fais 5 minutes de proprioception deux fois par semaine : du renforcement des chevilles en travail d’instabilité. On peut faire des flexions sur une seule jambe, essayer de tenir sur une jambe les yeux fermés, travailler sur une surface instable comme un coussin… Bref, le travail d’équilibre permet de renforcer les chevilles et les tendons du pied. C’est très court, quelques séries suffisent mais fait consciencieusement deux fois par semaine, cela aide vraiment.

© Supertrainers

PIEDS À PLAT ET BICHONNAGE

Depuis mon adolescence, j’ai passé ma vie en talons hauts. Je les ai toujours bien supportés, jusqu’à ce que je démarre le running. Cela contribuait à l’instabilité de mes chevilles et aux tensions dans les genoux. Un fait que j’avais déjà remarqué quelques fois après des sessions de jump box au crosstraining à cause des impacts.  Lorsque j’ai tout repris à zéro en janvier, j’ai aussi renoncé aux talons. Je porte essentiellement du plat ou des talonnettes de 3-4 cm maximum. Je sors parfois les talons hauts très ponctuellement mais cela reste occasionnel et seulement pour une soirée ou quelques heures. Mes articulations ont besoin d’être solidement posées, sans contraintes et bichonnées.

En cas de petites tensions après des entrainements plus intensifs, je pratique des étirements conseillés par mon kiné pour mon cas. Puis je masse généreusement chevilles et genoux avec de l’huile d’arnica et 4 gouttes d’huile essentielle de gaultérie, un anti-inflammatoire naturel super puissant. Si je sens mes articulations plus fatiguées, notamment après les 10km, je n’hésite pas à prendre une semaine de repos. Bref, j’ai appris à écouter mon corps et à le préserver pour continuer ce sport qui me plait et m’aide beaucoup pour mon cardio en boxe. L’hyperlaxité n’est pas une fatalité !

About the author
Coach certifiée en Nutrition Naturelle, je partage ma passion pour la gourmandise, le sport et le bien-être dans une optique de bienveillance. De la Belgique à Paris en passant par New York et Rome, je ne me lasse jamais de découvrir de nouveaux délices mais je préserve un amour sans faille pour le chocolat et les frites.

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