Circuit gainage : dos et abdos en béton

Avoir un dos et une sangle abdominale musclés est un gage de bonne posture, de taille plus fine et de meilleure résistance durant le sport. J’ai pu m’en rendre compte en janvier en particulier, lorsque j’ai eu des contractures des lombaires jusqu’au cou. Depuis, je me suis mise au gainage pour protéger et renforcer mon buste en douceur, me bâtir des lombaires et des trapèzes solides et bosser mes abdos en même temps. Je vous propose ici mon circuit de base pour démarrer, validé par Romain, coach de crosstraining dans mon club de boxe. Prêtes à transpirer ?

ECHAUFFEMENT

15 minutes de rameur pour chauffer le corps et le dos

LE TOUTOU

Posture de base : à 4 pattes, mains et genoux écartés à largeur d’épaules, le regard devant. Serrez les abdos pour ne pas creuser le dos, il doit être bien droit.

Exercice : levez la main droite et la jambe gauche en même temps, en contractant toujours les abdos pour ne pas creuser le dos et maintenez la position 10 secondes. Reposez puis alternez en levant la main gauche et la jambe droite 10 secondes. Répétez 5 fois.

LA SWISS BALL

Posture de base : allongez-vous sur une grande swiss ball, en appui sur le ventre, les jambes serrées, le dos bien droit et les abdos serrés, une haltère de 1 kilo dans chaque main.

Exercice : levez les bras à hauteur des épaules sur les côtés et maintenez la position 30 secondes. Ne levez pas les trapèzes, gardez les épaules basses.

LE LATÉRAL

Posture de base : une main au sol, le corps aligné et droit comme un i, l’épaule alignée au-dessus de la main, les bras tendus et les pieds alignés également avec la main.

Exercice : relâchez les trapèzes, serrez le ventre et maintenez la position 30 secondes. Refaites ensuite l’exercice de l’autre côté, sur l’autre main.

BOSU BALANCE

Posture de base : en position de gainage, mains écartées à largeur d’épaules, les pieds sur chaque extrémité du bosu (demi-balle), le regard droit devant.

Exercice : les abdos serrés, le dos bien droit, maintenez la position 30 secondes. Vous pouvez compliquer l’exercice en tournant le bassin d’un côté 5 secondes, le corps toujours gainé, puis de l’autre côté en sollicitant vos abdos obliques.

Une fois le circuit complet exécuté, prenez une pause une minute puis répétez le circuit 3 fois.  Les postures sont simples et efficaces, on peut leur ajouter plus tard de la difficulté ou des exercices d’instabilité. Mais il est important de maîtriser les bases en premier lieu, avec une bonne exécution. Courbatures garanties !

About the author
Coach certifiée en Nutrition Naturelle, je partage ma passion pour la gourmandise, le sport et le bien-être dans une optique de bienveillance. De la Belgique à Paris en passant par New York et Rome, je ne me lasse jamais de découvrir de nouveaux délices mais je préserve un amour sans faille pour le chocolat et les frites.

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