Circuit Core Body : bosser sa sangle abdominale en profondeur

Avoir une sangle abdominale solide, c’est avoir des abdos profonds efficaces : une bonne posture, un bon maintien du dos et des organes digestifs et en prime, une taille plus fine. Malheureusement, on voit trop souvent des exercices qui travaillent les abdominaux superficiels, qui augmentent le volume et n’ont pas de grande utilité, des exercices dangereux pour le périnée ou des exercices avancés sans aucune maîtrise des bases et de la posture. Du coup, j’ai demandé à Franck, coach certifié, de nous établir un premier circuit Core Body sans matériel, avec toutes les bases nécessaires pour travailler le ventre. Simple et efficace ! 

CISEAUX DEBOUT

La position : jambe avant fléchie, jambe arrière tendue, pointe du pied au sol. Le buste est incliné vers l’avant pour être aligné avec la jambe arrière, contrairement aux fentes. Le ventre doit être rentré et serré, le dos droit, les épaules en arrière, le corps gainé et solide.

L’exercice : plier la jambe arrière en gardant l’alignement et le buste gainé 

Séries :

  • 8 flexions sur la jambe gauche 
  • 8 flexions sur la jambe gauche, toutes au ralenti (3 secondes sur la descente, 3 secondes sur la remontée)
  • 8×3 petites flexions en haut à vitesse rapide, sur la jambe gauche
  • 8 flexions sur la jambe gauche
  • répéter toutes les séries ci-dessus sur la jambe droite

SQUAT

La position : debout, les pieds écartés un peu plus larges que les épaules.

L’exercice : on serre les abdos, on rentre le nombril et on plie les jambes vers l’arrière, comme pour s’assoir sur une chaise. Le dos ne se creuse pas, il est droit, la poitrine est sortie, les genoux fléchis ne dépassent pas l’avant du pied. On descend jusqu’à hauteur des genoux si possible puis on remonte en poussant sur les talons, en contractant les mollets, les ischios, le ventre, les bras vers l’arrière et on finit en serrant les fesses. Le poids du corps est toujours sur les talons durant l’exercice ! 

Séries :

  • 8 répétitions en maintenant la position en bas une seconde avant de remonter
  • 8 répétitions au ralenti, 3 secondes sur la descente et 3 sur la remontée
  • 8 répétitions de 3 petits squats rapides en bas
  • 8 répétitions classiques, comme les premières

FENTES

La position : une jambe devant, l’autre derrière sur la pointe du pied, le bassin droit. Ici, le buste est droit et toujours le ventre rentré et serré, la cage thoracique ouverte (poitrine sortie).

L’exercice : on fléchit la jambe arrière et descend le plus bas possible, avant de remonter en poussant sur les jambes. En bas, le genou avant ne doit pas dépasser sur l’avant, la jambe doit former un angle droit et on doit toujours pouvoir voir l’avant du pied.

Séries :

  • 8 flexions sur la jambe gauche
  • 8 flexions sur la jambe gauche, toutes au ralenti (3 secondes sur la descente, 3 secondes sur la remontée)
  • 8×3 petites flexions en bas à vitesse rapide, sur la jambe gauche
  • 8 flexions sur la jambe gauche
  • répéter les séries ci-dessus sur la jambe droite

PLANCHE ACTIVE 

La position : les mains au sol à largeur d’épaules, les pointes de pieds au sol à largeur de bassin. Le cou et le bassin sont alignés avec le dos droit et surtout pas creusé, les jambes un peu inclinées.

L’exercice : on maintient la position en serrant les abdos et rentrant le nombril, en ancrant les mains et les pieds au sol comme pour tirer les épaules ou chercher à rapprocher les pieds. Ainsi, le buste est gainé, les quadriceps et les ischios sont contractés. Le corps entier doit être solide, fixe, tel un tronc d’arbre. 

Séries :

  • on maintient 30 secondes puis on prend 20 secondes de récupération
  • à répéter 3 fois

 BALANCE LATÉRALE

Position : allongée, jambes fléchies à 90° et pieds au sol, écartés à largeur d’épaules. Les bras sont allongés le long du corps.

Exercice : on décolle les épaules du sol (10 cm de haut), on serre le ventre et on essaie de toucher chaque cheville avec la main, en alternance. Le cou doit rester détendu, on ne tire pas dessus. 

Séries :

  • toucher 8 fois chaque cheville en alternant gauche et droite à chaque fois
  • toucher deux fois chaque cheville en alternant gauche et droite et répéter 8 fois
  • toucher 8 fois chaque cheville à nouveau en alternant gauche et droite

Note : Avec ce circuit, on travaille différentes zones du corps mais toujours avec un gainage actif du ventre. Toutefois, chaque corps est différent, ces exercices sont des grandes lignes pour adopter de bonnes postures mais cela dépend toujours de vos sensations. En cas de douleur articulaire, de doute ou de contraintes de santé, n’hésitez pas à zapper un exercice ou à demander l’avis d’un médecin/coach à votre salle de sport.  

 

About the author
Coach certifiée en Nutrition Naturelle, je partage ma passion pour la gourmandise, le sport et le bien-être dans une optique de bienveillance. De la Belgique à Paris en passant par New York et Rome, je ne me lasse jamais de découvrir de nouveaux délices mais je préserve un amour sans faille pour le chocolat et les frites.

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