vendredi 2 novembre 2018

5 petits-déjeuners adorés revisités pour des matins équilibrés

Plus le froid se fait vigoureux, plus le petit-déjeuner se savoure avec bonheur pour se réchauffer et émerger en douceur. De l'Amérique à l'Europe, les spécialités ne manquent pas pour un plaisir copieux et décadent. Seul bémol : elles sont rarement équilibrées. Embarquez avec moi pour un tour du monde de vos petits-déjeuner préférés sous des notes healthy et végétales. Prêts à décoller ?


ENGLISH BREAKFAST

Il fait un malheur auprès de beaucoup dans les hôtels avec ses oeufs brouillés ou au plat, ses saucisses et son bacon juteux, ses haricots en sauce tomate et éventuellement des toasts croustillants. Un ensemble salé très copieux qui tient certes au coeur mais fait exploser le taux de protéines et de cholestérol. 


> Comment l'adapter ?
Les oeufs sont riches en minéraux aussi ils restent intéressants, avec une pointe d'huile d'olive au lieu du beurre. Pour une version 100% végétale, le tofu brouillé à la poêle est une alternative bluffante et savoureuse, riche en fer. Les haricots sont également une bonne source de minéraux mais aussi de fibres et de protéines végétales. Néanmoins, les haricots pré-faits en sauce sont fortement transformés, avec de nombreux additifs, beaucoup de sel et souvent du sucre. 

Mieux vaut opter pour des haricots natures en bocal de verre, avec du coulis de tomates de qualité et une pincée d'herbes de provence. Rien ne vaut les produits bruts ! Honnêtement, ajouter des saucisses ou du bacon est superflu mais pour les irréductibles, pensez aux saucisses de seitan, disponibles en magasin bio : elles sont une imitation parfaite, véritable bombes de protéines végétales et très faibles en graisses. Enfin, un ou deux toasts de pain complet pour les matinées chargées et le tour est joué. 

BAGUETTE FRANÇAISE

Comment résister à l'appel de la baguette chaude et croustillante sur la table ? Une spécialité française accompagnée de beurre et le plus souvent de pâte à tartiner ou de confiture. Le souci ? Ce petit-déjeuner si gourmand et adoré des enfants est une bombe de sucre. Que des sucres raffinés et rien pour vraiment tenir au corps, c'est le coup de barre assuré à 10h.


> Comment l'adapter ?
On troque la baguette classique contre une baguette bio au levain, à la farine complète. Ainsi, elle fournira des apports intéressants, des fibres et rassasiera nettement mieux. Il nous manque un apport de protéines et de bons gras. Le combo idéal ? Les purées d'oléagineux ! Purée de cacahuète, purée d'amandes, de noisette... Sans additif et sans sucre, elles contiennent 15 à 30% de protéines et de bons acides gras de type oméga-9 et oméga-6. En prime, elles sont complètement vegan. Autre possibilité, alterner avec un morceau au beurre de coco et une confiture pleine de fraicheur. Si cela manque un peu de protéines, il reste celle du pain et les acides gras du beurre de coco pour ralentir la digestion. En prime, c'est un délice !

GAUFRE MADE IN USA

Rien de tel aux Etats-Unis qu'une bonne gaufre garnie de chantilly et de sirop pour démarrer une matinée en douceur et cocooner le week-end. Malheureusement, ce petit-déjeuner régressif ne fournit rien de très intéressant au corps en-dehors d'un beau pic glycémique.

Photo : ma recette perso de gaufres vegan à la banane

> Comment l'adapter ?
Faire des gaufres maison est un jeu d'enfant, que ce soit avec des oeufs ou de la maïzena pour une version complètement végétale. Adoptez l'huile de coco, fondante et gourmande pour une cuisson à point sans beurre mais surtout, choisissez une farine semi-complète à complète. À la place du sucre,pensez au sirop d'agave, au pouvoir sucrant bien plus fort. Cerise sur la gaufre, vous pouvez intégrer de la banane à la pâte pour vous caler d'avantage et faire un petit plein de vitamines (retrouvez ici ma recette de gaufre vegan à la banane). Gare aux toppings : un petit nice-cream de banane givrée ou de la purée d'oléagineux d'oléagineux seront tout aussi gourmands que la chantilly et bien plus bénéfiques pour votre ventre. 

PANCAKES DES CARIBOUS
Depuis mon séjour à Vancouver, je vénère encore plus les pancakes moelleux nappés de sirop d'érable. Fluffy à souhait - comme on dit là-bas -, onctueux et garnis de fruits frais, ils sont un véritable délice nappé de sirop d'érable. Malheureusement, comme les gaufres, ils ne calent pas très bien et ne fournissent pas beaucoup de nutriments au quotidien.


> Comment les adapter ?
Les pancakes peuvent être enrichis de protéines végétales (riz ou pois) à raison d'un quart de la farine mais le plus simple reste de les faire avec des flocons d'avoine, tels quels ou mixé. Ainsi, on obtient des pancakes denses et rassasiants, avec de la mâche et le plein de fibres. Autre idée créative, les faire avec de la farine de patate douce pour un résultat tendre en bouche et sans gluten en prime. Comme pour la gaufre, on privilégie les graisses végétales dans la préparation et on peut intégrer de la banane ou de la purée de pomme pour les parfumer tout en réduisant le sucre ajouté. Une touche de cannelle, une cuillère de sirop d'érable et un maximum de fruits, c'est parti !

TARTE DU PLAT PAYS
En Hollande, on peut déguster de la tarte aux pommes sucré-salée le matin, une idée sympa pour les accros aux gâteaux mais encore riche en sucre et pauvre en protéines. Difficile de faire le plein d'énergie ainsi.


> Comment l'adapter ?
Pour les adorateurs de pâtisseries au réveil, on peut revisiter la tarte aux pommes avec une croute cuite ou crue à base de flocons d'avoine et de dattes, un fond de purée d'oléagineux et des pommes fraiches. Ainsi, on obtient un ratio bien plus intéressant de bons gras, de protéines et de fibres. Mais faites varier les plaisirs avec des cakes sains, comme le banana bread, le fameux cake à la banane riche en minéraux et qui peut être enrichi en protéines végétales. Autre option très gourmande : le brownie au chocolat et aux haricots rouges, dont les recettes fleurissent sur le net. Un régal qui fait un bon compromis entre gourmandise et santé, pour les petits creux à combler. 

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