jeudi 25 octobre 2018

Arrêt du tabac : mon B.A.BA pour ne pas prendre de poids

Il y a 4 ans, j'ai décidé d'arrêter d'être une fumeuse régulière et j'ai perdu 3 kilos les mois suivants. Il y a deux ans, je décidais de bannir également les cigarettes occasionnelles de soirée, vacances ou stress pour ne plus en toucher une seule, sans conséquence sur mon poids. Exceptionnel, Coup de chance ? Pas du tout, prendre du poids à l'arrêt du tabac n'est pas une fatalité si on adopte les bons réflexes.

Beaucoup de personnes, en particulier celles soucieuses de leur ligne ou à tendance nerveuse, appréhendent d'arrêter de la cigarette par peur de prendre du poids ensuite. Ce n'est pas une peur idiote, chacun a le droit de se sentir bien avec son corps, son image, surtout à travers une période de sevrage déjà éprouvante. 


POURQUOI L'ARRÊT DU TABAC FAIT PARFOIS GROSSIR ?

Les médecins estiment que fumer une cigarette consomme environ 10 kcal. En fumant une vingtaine de cigarettes par jour, on arrive donc facilement à 200 kcal consommées, soit l'équivalent d'un bon dessert. L'étude du Pr Henri-Jean Aubin publiée dans le British Medical Journal en 2012 annonçait en moyenne 4,67 kilos pris après un an, mais dont la majorité s'installe les 3 premiers mois. Il s'agit bien là d'une moyenne, avec des cas atteignant des prises de poids plus élevées et d'autres nettement inférieures voire des pertes de poids, comme dans mon cas. En outre, les personnes présentant déjà un sérieux embonpoint ont tendance à prendre plus de poids à l'arrêt que celles ayant un IMC normal par effet de compensation. Mais ici encore, ce n'est absolument pas une fatalité. 

Si la petite différence calorique joue en partie sur le poids, c'est principalement à la nicotine qu'il faut imputer la responsabilité de notre embonpoint après l'arrêt : elle contribue à inhiber la sécrétion d'insuline et agit donc comme un coupe-faim par l'augmentation de la glycémielimitant aussi la production de masse grasse. On pourrait donc dire qu'un fumeur sérieux est légèrement en sous-poids, avec des réserves adipeuses moindres, par rapport à ce qu'il devrait être sans la cigarette.

Ce qu'on retient ? Une personne motivée à arrêter de fumer et ne désirant pas prendre de poids devra jouer sur ses dépenses caloriques, ses sensations de faim et son métabolisme

CRÉER UN DÉFICIT CALORIQUE

> Réduire ou adapter un peu les repas 
Pour compenser les calories accumulées après l'arrêt du tabac, on peut simplement travailler sur l'assiette. Cela peut être à travers les quantités :
  • réduire un peu la portion à chaque repas 
  • ou supprimer un encas ou un dessert
  • ou limiter l'alcool/les sodas

Ou à travers la qualité :
  • sucrer moins ses boissons chaudes
  • remplacer des encas riches par un fruit ou autre encas plus léger

Bref, consommer un petit peu moins au quotidien peut facilement compenser la différence calorique.

> Se mettre au sport ou augmenter sa pratique sportive
Autre moyen efficace de compenser l'augmentation calorique : dépenser plus ! Lorsque j'ai arrêté de fumer, je pratiquais déjà la boxe à raison de 2 fois par semaine et je m'en sortais pas trop mal. Néanmoins, il a suffi de quelques semaines pour constater une différence de souffle fulgurante. J'en ai profité pour intensifier ma pratique sportive et me mettre au fitness à côté, avec l'idée de canaliser le stress du sevrage et de me sortir de chez moi le soir au lieu de ruminer sur mon manque de nicotine. 

Se sentir plus performant, plus en forme, c'est un énorme booster pour être plus actif. On se dépense plus donc on brûle plus et on évite la prise de poids. Mais cerise sur le gâteau, on canalise aussi bien plus son énergie, son stress, ses frustrations et on limite les tentations de craquer sur une cigarette. Si vous n'êtes pas encore un adepte du sport, profitez de l'argent gagné en arrêtant de fumer pour vous inscrire à une activité. Si vous pratiquez déjà un sport, vous devriez très vite constater une différence pulmonaire. Profitez-en pour augmenter votre pratique ou tenter des cours plus cardios, vous serez épaté par vos nouvelles capacités !

> Accélérer son métabolisme
Au-delà d'une bonne alimentation et d'une pratique sportive, il est toujours utile de donner un petit coup de boost à son métabolisme un peu secoué par l'arrêt du tabac. Votre corps retrouve ses sensations naturelles, votre métabolisme se ralentit un peu, aidez-le à retrouver la pêche. 

Consommez du thé (la caféine aide également mais ne dois pas être prise en excès) non sucré, des épices et n'hésitez pas à fractionner vos repas pour manger un peu plus souvent. Par exemple, passer de 3 gros repas à 3 repas modérés et 2 encas. La pratique de la musculation est également utile, un corps musclé consommant bien plus qu'un corps non musclé au repos. N'hésitez pas à vous tourner vers du renforcement, du crosstraining, du bodypump ou de la musculation en charges lourdes pour gagner en masse musculaire. 


MODIFIER SES HABITUDES

> Profiter du goût
Nous possédons près de 9000 papilles gustatives et autour de 500 000 capteurs sensoriels qui ne distinguent plus, avec la cigarette, les nuances entre les différentes saveurs : sucré, saler, amer et acide. Sachant que le tabac provoque aussi bon nombre d'inflammations de la gorge et des voies ORL, un fumeur n'a en général qu'une très faible perception du goût et des odeurs.

Je fus moi-même frappée à l'époque par combien la cuisine me semblait plus savoureuse après quelques temps de sevrage. Rapidement, les plats se font tellement plus goûtus, les odeurs tellement plus alléchantes. Ce sont donc des tentations et en même temps, pas du tout. Parce que si tout a meilleur goût, on profite bien plus du repas, on savoure, on mange lentement, on porte attention aux ressentis. Par conséquent, on en retire plus de plaisir et on est mieux rassasié. C'est le moment de profiter d'avantage de vos repas et de vous mettre en cuisine pour vous laisser porter les milliers de saveurs qui existent. Herbes, épices et condiments seront vos meilleurs amis pour mettre plus d'intensité et de satisfaction dans vos plats. 

> Revoir la qualité de ses aliments 
Après l'arrêt du tabac, la glycémie fait un peu le yoyo face aux bouleversements et les fringales peuvent se manifester. Sans forcément manger plus ou grignoter toute la journée, on peut se rassasier plus efficacement durant les repas. Comment ? En misant sur des aliments à index glycémique plus faible, qui calent bien et sur la durée. Pensez donc à : 
  • remplacer les pâtes, le riz et le pain par leur version complète
  • limiter les produits raffinés (biscuits, pâtisseries...) ou préférer des versions bios à base de farines intégrales
  • intégrer des protéines (légumineuses, viande, poisson, soja, seitan...) et un peu de bonnes graisses (huile végétale ou purée d'oléagineux) dans vos plats pour ralentir la digestion
  • faire le plein de légumes aux repas pour augmenter la dose de fibres
  • prendre quelques fruits secs en cas de fringale incontrôlable (dattes, pruneaux, figues, banane séchée...)

> Dormir
Le repos fait partie des besoins vitaux pour régénérer le corps. Un corps épuisé, c'est un métabolisme ralenti et moins efficace, qui va avoir tendance à stocker d'avantage. De plus, le sevrage du tabac est toujours un peu éprouvante les premiers temps. On fait face à plus de stress, tant physique que mental, pour lutter contre les tentations. Il est alors crucial de mettre corps et esprit au repos pour être d'attaque chaque matin et tenir bon la journée, sans compenser le manque en se jetant sur la nourriture. Plus on est en forme, plus le sevrage se fera avec sérénité ! 

> Se créer de nouveaux rituels
La cigarette après le café du matin, à la pause café au bureau ou après une réunion, après le lunch pour digérer... Tous ces gestes sont, que vous le vouliez ou non, des rituels bien ancrés dans votre quotidien. En les arrêtant, vous allez très probablement sentir un manque, et une digestion un peu plus lourde en prime. Or qui dit manque dit nervosité et envie de grignoter.

La solution ? Créer de nouveaux rituels pour pallier aux anciens. Personnellement, j'ai instauré une tisane après chaque repas pour à la fois mieux digérer (on sent une différence de transit à l'arrêt du tabac) et en même temps m'accorder du bon temps. A la place d'une cigarette, je profite de ma tisane pour me relaxer, prendre un moment pour moi de détente et je savoure à l'aise. Si mon cerveau sature en travaillant, je sors m'aérer 5 minutes et marcher un peu. Au final, lorsqu'on fait une pause clope au bureau, ce n'est pas tant le tabac qu'on recherche qu'un moment de break pour aérer un peu l'esprit. Si je m'ennuie ou que je stresse, je parle 5 minutes avec une amie ou je surfe 5 minutes sur le net pour remettre mes idées en place, etc, etc. La cigarette n'a pas toujours fait partie de votre vie, vous aviez d'autres rituels avant elle et vous pouvez en instaurer de nouveaux qui n'incluent pas de grignoter

> Travailler sur ses émotions et reconnecter avec ses sensations
On peut mettre beaucoup de chose dans le fait de fumer : de la détente, du stress, de l'oubli, du plaisir, de l'habitude... Au final, au-delà de la dépendance physique, la cigarette est étroitement liée à nos émotions. Comprendre pourquoi on fume, quelles émotions on place dedans, c'est aussi mieux y répondre une fois la cigarette dégagée de notre vie. Personnellement, j'ai toujours été plutôt une fumeuse de stress. Je place désormais mon stress dans des tisanes, du sport et d'avantages de sorties actives avec mes amis, mais aussi des moments de lecture et de repos. 

Peut-être étiez-vous également satisfait de répondre parfois à la faim par une cigarette, il m'est arrivé de le faire. Un creux ? Je vais fumer, ça m'évitera de manger. Pourtant, c'est simplement répondre à un besoin physiologique clairement exprimé par le corps et c'est un tort de le contourner. On parle ici de réelle faim, physique, et non d'une envie mentale de grignoter. En arrêtant de fumer, j'ai appris à me reconnecter doucement avec mon corps et à accepter la faim. A distinguer la faim et les envies, à manger de façon plus consciente, à porter plus attention à ma satiété et donc pour cela manger aussi plus lentement. Si l'on ressent une forte envie de grignoter à l'arrêt du tabac, il faut s'interroger sur les causes et émotions qui s'expriment, outre la glycémie qui nous titille un peu parfois les premiers mois. Mieux se connaitre, mieux se comprendre, ça s'anticipe, ça se prépare car oui, arrêter de fumer est difficile, c'est rempli de défis, il ne faut pas hésiter à prendre du temps pour soi.

> Relativiser 
Deux, trois kilos de plus, ce n'est pas conséquent pour la santé et très peu sur le physique. Rappelez-vous aussi que vous êtes humain, que votre corps n'est pas constant et qu'au pire, vous pourrez toujours les perdre plus tard si c'est important pour vous en réappliquant les conseils ci-dessus. Votre santé vous rendra toujours au centuple vos efforts pour prendre soin de votre corps et vous libérer du tabac, n'oubliez pas que cela reste le plus important. Ne vous focalisez pas non plus sur votre poids durant tout votre sevrage, c'est le meilleur moyen pour être obsédé par la nourriture et ne paniquer pas au moindre gramme pris. Soyez à l'écoute de vous-mêmes, bougez, cuisinez, mangez avec plaisir et le succès sera au rendez-vous. Faites-vous confiance !


Aucun commentaire:

Enregistrer un commentaire