mardi 8 mai 2018

Blue Zones : que mangent vraiment les centenaires ?

S'il y a bien un facteur qui me fait penser qu'il n'y a pas une alimentation idéale mais plusieurs et propres à chacun, c'est l'existence des "blues zones" ou zones bleues. Ce sont des régions virtuelles qui désignent les endroits du monde rassemblant le plus haut taux de centenaires et ceux-ci en bonne santé, non assistés. Autrement dit, les endroits du monde où l'on vit bien et très longtemps. C'est l'auteur Dan Buettner qui les a mis sur le devant de la scène avec ses différents ouvrages sur le sujet depuis 2005. A l'origine, ses découvertes étaient destinées à un reportage pour le magazine National Geographic et leur édition rencontra un succès fou. Depuis, il a développé ses observations à travers plusieurs ouvrages et étendu les zones bleues à 5 régions. 

Bien entendu, la qualité de vie de ces différentes zones ne résulte pas seulement de l'alimentation mais rassemble un ensemble de facteurs environnementaux et sociaux. Néanmoins, leurs assiettes tiennent quand-même un rôle essentiel dans leurs records de longévité. Jetons donc un coup d'oeil à ce qu'elles contiennent et démasquons les secrets d'une vie saine !


SARDAIGNE, ITALIE 

> L'esprit du terroir 

Cette île montagneuse au large de l'Italie rassemblerait le taux le plus impressionnant d'hommes centenaires. Et la bonne nouvelle : le pain est plus que permis ! Le pain carasau en tout cas,  qui ne provoque pas de pic de glycémie, accompagné de lard. Etrange vous avez dit ? Ca a en tout cas le mérite d'être copieux. Les fèves, légumineuses au final peu connues, sont également un incontournable des repas, de même que le lait de brebis. La viande pure est limitée à environ une fois par semaine, bouillie ou grillée. 

En été, les légumes du sud comme les courgettes ou les aubergines ont toujours une place à table à côté des tomates, de même que les pommes de terre. Le blé et l'orge sont des céréales largement consommées, d'ailleurs de manière générale les féculents représentent une part importante de l'alimentation sarde. Au final, ils consomment assez peu de protéines animales mais pas mal de graisses animales en revanche, principalement via les produits laitiers de chèvre ou de brebis. Au final, l'apport calorique journalier est assez élevé mais compensé par une vie en plein air et encore très rurale, physiquement exigeante. 

Récapitulatif du régime sarde :
  • Peu de protéines de manière générale
  • Très peu de viande et surtout du mouton et du poulet
  • Quasi pas de poisson
  • Peu de fruits
  • Peu de sucre

Ils mangent beaucoup de
  • Féculents complets (pâtes, pain, patates...)
  • Produits laitiers de chèvre/brebis
  • Fèves et légumineuses
  • Légumes frais 
  • Amandes
  • Vin rouge Cannonau, riche en polyphénols

Le petit plus : le chardon marie, une plante réputée pour nettoyer le foie en infusion

ICARIE, GRÈCE 

> Le plein d'omégas-9 et d'herbes aromatiques

Non seulement le taux de mortalité en milieu de vie y est très bas mais aussi le taux de démence. Cette île de la mer Égée serait donc un petit paradis pour l'esprit mais aussi pour les papilles avec sa cuisine colorée. La réputation du régime méditerranéen n'est plus à faire mais si Icarie sort un peu du lot, c'est en partie grâce à la présence forte de patates, lait de chèvre et de légumineuses à table. La courgette et l'aubergine ont à nouveau la cote, étant des produits locaux mais les légumes en général sont très appréciés et partie intégrante des repas. 

Pour les accompagner, on trouve un peu de viande ou de poisson frais et les repas sont généreusement arrosés d'huile d'olive. Le fromage est limité, au profit du lait et la part de produits laitiers est donc petite. Comme en Sardaigne, on y apprécie toujours un bon verre de vin rouge ou une tasse de café pour accompagner le repas mais avec plus de modération que les compères italiens. Ce régime est cependant deux fois plus gras que le régime sarde mais avec ici des sources de lipides principalement végétales. 

Récapitulatif du régime d'Icarie : 
  • Peu de viande
  • Peu de poisson pour les parties montagneuses
  • Peu de sucre
  • Peu de fromage

Ils mangent beaucoup de
  • Légumes frais
  • Lentilles et légumineuses
  • Lait de chèvre
  • Fruits
  • Huile d'olive
  • Poisson pour les zones côtières

Les petits plus : le romarin, l'origan et la sauge, véritables bienfaiteurs de l'estomac en assaisonnement ou en tisane.


OKINAWA, JAPON 

> Le pouvoir de la mer 

Ce sont les femmes qui représentent les plus anciennes générations en vie dans cet archipel. Si les produits sont un peu différents, leurs familles restent identiques : légumes frais et légumineuses. En revanche, on trouvera plutôt ici des carottes, champignons shiitake et du soja. Normal, c'est ce qu'on cultive dans la région, en plus des patates douces. Le soja est notamment riche en minéraux et en protéines mais contient aussi beaucoup de flavonoïdes, dont les effets bénéfiques sur la santé sont reconnus. Consommé sous forme de tofu, il contribue à renforcer les fonctions cardio-vasculaires. 

La viande est très rare et plutôt réservée aux célébrations, pas tellement par conviction mais plus par habitude tandis que les produits de la mer sont presque quotidiens. Le riz tient une part importante dans ce régime très haut en glucides et se consomme lui tous les jours. Les études ont montré que la forte présence de patate douce, curcuma et algues aux repas reproduit les mêmes effets qu'une petite restriction calorique : cela réduit la libération de radicaux libres et donc le processus de vieillissement. 

Récapitulatif du régime d'Okinawa :
  • Quasi pas de viande
  • Quasi pas de produits laitiers
  • Peu de fruits
  • Peu de sucre

Ils mangent beaucoup de
  • Poisson
  • Fruits de mer
  • Légumes verts à feuille
  • Patate douce
  • Algues
  • Tofu
  • Riz brun

Le petit plus : le curcuma, réputé pour ses vertus anti-inflammatoires et anti-oxydantes, en condiment ou en thé 

LOMA LINDA, ÉTATS-UNIS 

> Une alimentation végétale 

On y vivrait 10 ans de plus que la moyenne des Américains et en bonnes conditions. Dans cette zone située en Californie se trouve une grande communauté religieuse de l'église adventiste. La moitié de ses pratiquants a adopté une alimentation végétarienne et les autres consomment la viande très ponctuellement. En somme, ils respectent l'alimentation du jardin d'Eden, où les végétaux sont légion et où l'alcool et les boissons excitantes sont proscrits au profit de l'eau. Si les aliments cuits sont autorisés, ils veillent quand-même à intégrer beaucoup de végétaux crus. 

Les oeufs et le fromage avec modération sont permis, la viande elle déconseillée. A la place, on privilégiera les pois chiches ou le soja. Un régime très végétal et pourtant léger en féculents, qui leur confère les plus bas taux d'obésité, de maladies cardio-vasculaires et de diabète de la nation. 

Récapitulatif du régime de Loma Linda :
  • Peu ou pas de viande
  • Peu ou pas de poisson
  • Peu de sucre
  • Peu de féculents

Ils mangent beaucoup de 
  • Légumes frais
  • Fruits frais
  • Oléagineux
  • Légumineuses
  • Soja

Le petit plus : les noix, riches en fibres, en minéraux et en bons acides gras

NICOYA, COSTA RICA 

> Pour les adeptes de la viande 

C'est en Amérique centrale qu'on trouve le plus bas taux de mortalité de personnes d'âge moyen et la seconde plus grande population d'hommes centenaires. Comme dans beaucoup de cultures latines, le riz et les haricots tiennent une grande place dans le quotidien, de même que les tortillas de maïs qui s consomment du matin au soir. La banane plantain et la papaye sont les fruits stars en dessert, réputés pour leur teneur en vitamines A, B et C.

En comparaison avec les autres zones bleues, le peuple de Nicoya consomme plus de viande mais cela reste modéré et principalement du poulet et du porc. Ils consomment également régulièrement des oeufs. De manière générale, ils s'efforcent de faire un petit-déjeuner très riche, un lunch modéré et un diner léger. 

Récapitulatif du régime de Nicoya :
  • De la viande avec modération
  • Du poisson ave modération
  • Beaucoup de fruits
  • Une eau très minéralisée

Ils mangent beaucoup de
  • Riz
  • Maïs
  • Haricots noirs
  • Légumes verts 
  • Fruits
  • Oeufs

Le petit plus : la chayote, une courge locale riche en potassium et en acide folique

5 RÉGIMES DIFFÉRENTS ET SEMBLABLES

Au final que peut-on conclure ? Tout d'abord, qu'il n'y a pas un seul et unique régime idéal contrairement à ce que beaucoup de mouvements actuels essayent de nous faire croire. Comme on a pu l'observer à travers ces 5 alimentations, les produits phares diffèrent : graisses animales ou végétales, plutôt poisson ou viande maigre ou aucun des deux, beaucoup de fruits ou peu de fruits, beaucoup de féculents ou très peu... 

Chaque zone a ses propres particularités mais mise sur un équilibre général. Car au final, qu'est-ce qu'on retrouve en commun dans ces 5 régimes ?
  • Beaucoup de protéines végétales
  • Beaucoup de légumes
  • Beaucoup de légumineuses
  • Des produits bruts et frais, pas d'industriel
  • Très peu de sucre ajouté et non raffiné quand il y en a
  • Très peu ou pas de viande rouge
  • Des aliments riches en fibres
  • Des aliments riches en anti-oxydants
  • Des bonnes sources de lipides

A l'heure actuelle, on retrouve des tonnes de communautés promouvant leur alimentation comme "la manière ultime de se nourrir" pour être en bonne santé. Et si au final, c'était propre à chacun ? Ceux qui ont suivi mon parcours savent que j'ai été : végétarienne pendant 2 ans, ensuite vegan un an avant de développer une intolérance à l'histamine qui me proscrit les légumineuses parmi bien d'autres aliments, si bien que j'ai réintroduit du poisson et du fromage. On pourrait donc me catégoriser comme pesco-lacto-végétarienne, encore que je ne boive pas de lait. J'ai du m'adapter aux contraintes de mon corps jusqu'à trouver mon équilibre entre mes convictions et ma santé. 

Certains prônent de manger beaucoup de cru, de manger très gras ou à l'inverse pas gras du tout, de faire le plein de féculents ou au contraire les réduire drastiquement, de consommer beaucoup de viande ou de la proscrire voire de manger entièrement végétal... Qui a raison qui a tort ? Peut-être qu'au final tout le monde a raison, pour autant que chacun trouve le régime qui le fait sentir bien, reposé, dynamique, la digestion fluide, le teint lumineux, l'esprit vif et le mental serein. Ce que je retiens de tout cela, c'est qu'il faut s'écouter et rester proche de la nature, en privilégiant surtout une alimentation de qualité avec des produits simples, sans additifs, dont les nutriments sont préservés et cuisinés avec beaucoup, beaucoup d'amour.

Enfin, gardez à l'esprit que ces différentes communautés jouissent d'une vie au grand air avec des activités physiques et un esprit communautaire fort : le pouvoir des liens, de l'entraide, de la solidarité, de se sentir aimé et entouré tout simplement, ce sont aussi là des facteurs qui stimulent l'esprit et le jeunesse intérieure. On ne le dira jamais assez :"un esprit sain dans un corps sain."

> Pour plus d'informations sur l'étude des Blue Zones et les différents livres, visitez le site officiel


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