mercredi 11 avril 2018

8 erreurs qui bousillent vos séances de sport et vos résultats

Ca y est, vous avez décidé de vous (re)mettre au sport pour atteindre des objectifs soit mentaux soit physiques voire encore esthétiques, ou le tout combiné. Pourtant, le temps passe et vous ne constatez pas de réelle amélioration. Vous souffrez toujours le martyr au Bodypump, vous ne vous amusez pas au yoga, vous ne perdez pas un gramme de gras ou ne gagnez pas un gramme de muscle et votre cardio peine toujours à monter les escaliers. Pourquoi cela ne marche-t-il pas ? Probablement parce que vous commettez l'une de ces 8 erreurs.


1. VOUS NE PLANIFIEZ PAS VOS ENTRAINEMENTS
Bien sûr, si votre seul objectif est de vous défouler et de vous distraire, aller au sport au gré de vos envies ne sera pas un problème. Et même avec un certain planning d'entrainement, cela reste important de varier et de parfois s'accorder des séances différentes, juste pour le fun de l'improvisation ou le plaisir de tester autre-chose.

Néanmoins, si vous poursuivez certains objectifs physiques et/ou esthétiques, cela va quand-même nécessiter une certaine rigueur et surtout, une logique d'entrainement sur le mois. Imaginons que vous souhaitiez vous préparer pour une première course de 5 kilomètres ou prendre du muscle aux jambes et au dos. Si vous allez une fois de temps en temps courir au feeling, sans régularité, sans chronomètre ou allez soulever des poids de temps à autre n'importe comment, sans avoir planifié vos entrainements, vous ne risquez pas d'obtenir des résultats. Que ce soit à la semaine ou au mois, pour atteindre un certain physique ou une certaine performance, il faut avoir une vision globale de comment vous allez effectuer votre sport, comment vous allez répartir vos séances sur la semaine, ce que vous allez travailler à chaque fois et comment vous allez récupérer efficacement entre vos séances. A vos agendas !

2. VOUS NE STRUCTUREZ PAS VOTRE SÉANCE
Ca y est, vous avez votre planning. Le lundi c'est musculation du haut, le mercredi musculation du bas, le jeudi un petit running pour décrasser les jambes et le samedi une séance full body combinant le haut et le bas. Mais toujours pas l'ombre d'un muscle à l'horizon. Bon, si cela fait quelques semaines que vous vous y êtes mis, c'est normal que ça n'apparaisse pas encore. Si en revanche cela fait 3 mois et que les résultats n'arrivent pas, il y a probablement un problème dans votre séance.

Il m'arrive très fréquemment à la salle de voir arriver des hommes ou des femmes - mais plus souvent des femmes je l'avoue - qui viennent sans trop savoir par quoi démarrer ni comment gérer leur séance ou les machines. Ils n'osent pas demander l'avis d'un coach alors ils passent de machine en machine, d'exercice en exercice sans aucune cohérence. Pour rappel, dans mon article sur les bases de la musculation, je vous expliquais qu'une séance de musculation efficace a une logique dans la suite d'exercices qu'on effectue, des nombres de séries et de répétitions à respecter ainsi que des temps de repos entre chaque série. Il ne suffit pas d'aller s'installer sur la presse à cuisses et de faire 4 allers-retours vite fait. 

Cela vaut également pour les autres sports : running, crosstraining, yoga, danse, natation... Vous n'imaginez pas arriver à votre cours de danse et démarrer directement votre chorégraphie sans vous échauffer au préalable, sans revoir vos pas et vos positionnements. Dans chaque discipline, il y a une logique à respecter pour progresser et éviter les blessures. 

3. VOUS VOUS TENEZ MAL 
Combien de fois je vois des gens affalés sur un vélo elliptique ou ramer à moitié, faire la moitié d'un mouvement sur une machine ou se tenir affaissé, le dos rond. Non seulement il est dangereux d'avoir une mauvaise posture car vous risquez une blessure mais en prime, vous n'effectuez dès lors pas correctement le mouvement.

Dans le meilleur des cas, vous bossez pour rien. Dans le pire, vos articulations compensent cet effet et c'est le début des tendinites et douleurs articulaires en tous genres. S'il y a des façons de se tenir, c'est pour que les zones ciblées travaillent correctement. Tricher, c'est forcément réduire son effort et donc ses résultats. 

4. VOUS NE VOUS DÉPASSEZ PAS ASSEZ
Une des premières choses que mon coach m'a dite quand j'ai voulu me mettre à la musculation, c'est ceci :"Tu vas devoir pousser bien au-delà du simple inconfort, tu vas devoir pousser jusqu'à n'en plus pouvoir, au-delà de la douleur musculaire, des envies de nausées et de l'envie viscérale d'arrêter." Bon dit comme ça, ce n'est pas très engageant. Malgré tout, c'est vrai. 

Dans tous les sports, il y a différents niveaux d'intensité et d'effort. Ceux-ci évoluent avec le temps. A mes débuts, je soulevais 10 kilos au squat en mouvement ample. Désormais, je soulève 50 kilos. Mais à l'époque, avec mon niveau et mes capacités musculaires du début, je me tuais pour soulever ces maudits 10 kilos, j'étais en sueur, les jambes tremblantes, la nausée pas loin. Puis mon corps s'est habitué et j'ai augmenté la difficulté en même temps. Si c'est important pour vous d'atteindre une certaine performance ou des objectifs esthétiques (encore une fois, on ne parle pas du cas où l'on souhaite juste se défouler), il faudra vous buter avec les poids, courir toujours plus et toujours plus vite au running, sauter toujours plus haut en athlétisme...

Même en cours collectifs, on voit pas mal de gens exécuter les mouvements à moitié, que ce soit à la zumba ou au crosstraining. Des squats bâclés, un rythme pas soutenu, des pas de danse faits sans énergie... Bref, ils s'économisent et ne se donnent pas à fond. Et c'est totalement leur droit et nous on s'en fiche, chacun à le droit de faire son sport comme il l'entend. Mais si ces personnes cherchent à perdre du poids ou se muscler et ne voient aucun résultat, elles devront clairement revoir leur façon de faire du sport. On transpire vite, on est vite essoufflé ou les muscles douloureux. C'est un premier stade d'inconfort. Il y en a beaucoup d'autres au-dessus. Sans vous mettre en danger pour autant, apprenez à viser plus haut, plus fort, plus vite. Vous en êtes capable

5. VOUS RÉCUPÉREZ MAL
Je parle ici d'expérience, lorsqu'on se lance avec la motivation au sommet, l'impatience des résultats et la bonne volonté chargée à bloc, on a vite tendance à en faire trop. A vouloir enchainer les séances, les cours collectifs, les exercices de musculation, les enchainements... On a l'impression qu'on peut toujours faire plus et on essaie de mettre le paquet pour obtenir des résultats le plus vite possible. 

Or à trop vouloir pousser, on épuise le corps inutilement, on puise encore et toujours dans les muscles sans laisser les fibres musculaires se reconstruire, on épuise ses articulations et bam, c'est le surentrainement. Après quelques semaines, on finit par avoir un contre-coup, on régresse, on manque d'énergie, on dort mal, on a de plus en plus de douleurs et la blessure arrive alors à vitesse grand V. Il faut savoir accepter de se reposer pour progresser. Le repos fait partie intégrante d'une routine sportive.

6. VOUS NE FAITES PAS ÉVOLUER VOTRE ENTRAINEMENT
Le corps s'habitue à l'entrainement, le coeur se renforce, les muscles se construisent, le souffle s'améliore. Au fil du temps, vous ressentez donc plus de facilité à effectuer votre routine habituelle. Et vous constatez que vous commencez à stagner. Pour obtenir des résultats, il faut "choquer" le corps, il faut qu'il ressente un effort. 

Dès qu'un type d'entrainement devient maitrisé, il faut passer au palier supérieur pour continuer d'évoluer. Ou alors travailler différemment. Par exemple, vous commencez à courir facilement 7 kilomètres ou à bien gérer votre séance bas du corps. Vous pouvez commencer à courir 8 kilomètres, ou bien courir toujours 7 kilomètres mais plus vite, ou bien encore travailler en fractionné. Vous pouvez commencer à mettre des charges plus lourdes pour vos exercices de musculation ou passer à de nouveaux exercices ou bien travailler plutôt en explosivité ou en endurance musculaire. 

7. VOUS N'AVEZ PAS LE BON ÉTAT D'ESPRIT
Pour bien s'entrainer, il faut d'abord en avoir envie. Il faut avoir envie de se dépasser, d'accomplir de nouvelles choses, de se dépenser, de relever des défis, de prendre soin de sa santé à long terme. Si c'est juste une lubie pour perdre 3 kilos en express avant l'été ou suivre une copine en trainant des pieds, il y a peu de chances que vous vous investissiez correctement et vous risquez de vous lasser très vite.

De même, certains arrivent super enthousiastes à l'idée d'avoir des résultats mais ne veulent surtout pas "en faire trop". Ne pas avoir mal, ne pas être essoufflé, ne pas transpirer... Bref, ne pas soumettre le corps à un effort. Vous le voyez, le problème ?

8. VOUS VOUS ÊTES GOURÉ DE SPORT
Il y a des milliers de sports différents et au moins un pour chacun, mais encore faut-il le trouver. Peut-être que vous n'obtenez pas de résultats car votre sport fétiche ne correspond pas à votre profil et vos objectifs. Par exemple, si vous êtes très filiforme et adepte du cardio (comme moi il y a un an et demi) et rêvez de gagner en muscle et en volume. Il faudra peut-être alors penser à changer de sport ou tout simplement varier un peu et adapter votre routine sportive en intégrant du renforcement musculaire.

Ou peut-être que vous ne vous sentez pas motivé et prêt à vous investir parce que votre sport ne vous plait pas vraiment, qu'il ne vous divertit pas. N'hésitez alors pas à tester d'autres disciplines, d'autres univers. En extérieur ou en salle ? En solo ou en collectif ? En musique ou non ? Dans l'eau, sur terre ou dans les airs ? Assis ou debout ? En mouvement ou statique ? Plutôt dans la force, la vitesse, la souplesse, l'artistique ? Tout est possible !

Ne vous découragez pas, avec quelques ajustements, une bonne dose de motivation et une énorme dose de patience, vos efforts finiront par payer ! 


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