lundi 26 février 2018

Substituts de repas : bien ruiner son métabolisme et son portefeuille

Ces derniers mois, je vois passer sur les réseaux sociaux une foule de publicités pour des substituts de repas : berlingots, barres, sachets... Autant de produits hypocaloriques et hyperprotéinés qui rencontrent un succès fou. Si certains ne sont plus dupes, beaucoup misent encore sur ce genre de solution "express" et "miracle" pour éliminer quelques kilos superflus en trois semaines. On a beau répéter qu'il faut manger varié, éviter les régimes yoyo, éviter les produits miracles, la demande ne faiblit pas. Rentrons donc plus en profondeur dans le sujet pour démontrer une fois pour toutes combien ces produits sont inutiles, dangereux et coûteux. 

LA PROMESSE DES SUBSTITUTS
Grossomodo, l'idée est de fournir des produits alimentaires conditionnés dans un petit format facile à transporter et à consommer sur le pouce. Pas de plat à cuisiner, d'ingrédients à préparer, de recette à réfléchir. Les substituts rassemblent, selon leurs dires et leurs différents positionnements marketing, une partie voire l'ensemble des apports en nutriments dont nous avons besoin au repas. Qu'est-ce que ça implique ? 

> Une bon rapport entre glucides, protéines, lipides et un apport intéressant de vitamines et de minéraux. 

L'autre promesse de ces produits, c'est d'être hypocaloriques, à savoir de créer un déficit calorique dans notre alimentation. On mange moins de calories au repas donc on maigrit, CQFD. En moyenne, les substituts de repas tournent autour de 200 à 250 calories par portion. 

LEUR COMPOSITION NUTRITIONNELLE
Parce que rien n'est plus limpide que des exemples, observons la composition de trois substituts bien connus du marché : un berlingot salé "Spicy Spaghetti" de So Shape, une barre saveur chocolat de Gerlinea et un sachet "Active Woman" de Myprotein

Berlingot Spicy Spaghetti - So shape

> Ingrédients : Pâtes 33% (semoule de blé dur (gluten)), protéines de lait (émulsifiant: lécithine de soja), poudre de tomates (antimottant dioxyde de silicium), protéines de blé texturées (protéines de blé, farine de blé, régulateur d'acidité : diphosphate tétrasodique, colorant : caramel au sulfite d'ammonium, antioxydant : tocophérol) (gluten). matière grasse végétale (de soja, sirop de glucose, protéine de lait, stabilisant : triphosphate penicsodique, anti agglomérant : dioxyde de silicium, anti oxydant : tocophérol) maltodextrine, saccharose, minéraux (phosphate tricalcique, phosphate dectcssique, chlorure de potassium, oxyde de magnésium, gluconate de zinc, pyrophosphate de fer, gluconate de manganèse, gluconate de cuivre, iodure de potassium, sélénite de sodium). oignon, extrait ce tevure, arômes (exhausteur de goût : glutamate monosodique), ail* paprika. se}. extrait de thé vert. herbes de Provence (romarin, thyma sarriette, basi- mario:aine). vitamines (C, E. A, D. BI. BZ B3, BS, 86, BR BQ, poivre


> Infos nutritionnelles pour 1 portion :
  • kcal 217
  • protéines 18,8 gr (34% des apports du repas)
  • glucides 26,5 gr dont 7,7 gr de sucres
  • matières grasses 3,7 gr 

La première chose qui frappe devant la liste d'ingrédients, c'est le nombre considérable d'additifs. Non seulement c'est bourrés de produits chimiques pour créer la texture et les arômes, mais cela contient du sucre ajouté - dans un plat salé - avec du saccharose, du sirop et de la maltodextrine. Enfin, on retrouve la présence du très controversé glutamate, qui en plus d'être réputé pour son excitotoxicité puisqu'il détruit des neurones, est un exhausteur de goût. Oui oui, un additif qui augmente l'appétence, le fameux qui fait qu'on n'est jamais rassasié avec des chips. D'où cette question intéressante : pourquoi mettre un additif qui stimule l'appétit dans un produit de régime ? Pour créer une certaine dépendance au goût à priori. Pas bêtes les industriels. 

Un spaghetti bolognaise, c'est environ 15 minutes de préparation. Faire chauffer de l'eau et mettre les pâtes à cuire. Pendant ce temps, balancer viande hachée ou viande de soja dans une casserole avec du coulis de tomate, des carottes ou des courgettes ou du poivron au gré des envies, de l'huile, de la crème végétale légère, des épices. Quand tout est prêt, on peut si on le souhaite congeler une partie pour avoir des rations de secours plus tard dans la semaine. Souhaitez-vous réellement consommer un berlingot chimique et pâteux, rempli de sucre, à la place d'un spaghetti maison qui prend 15 minutes sur votre semaine ? Pensez-vous vraiment que c'est ce pour quoi votre corps est conçu ? 

Barre chocolat de Gerlinea

> Ingrédients : Chocolat noir de couverture 24% (pâte de cacao, sucre, beurre de cacao, matière grasse du lait, émulsifiant: lécithines de soja, arôme naturel vanille), protéines de lait, gluten de blé, stabilisants: sorbitols, sirop de fructose, sirop de glucose, fructooligosaccharides, sucre, cacao maigre en poudre, lactosérum, huile de carthame, minéraux (potassium, sodium, calcium, magnésium, zinc, fer, manganèse, cuivre, iode, sélénium), arômes, émulsifiant: lécithines de colza, vitamines A, B1, B2, B5, B6, B9, B12, C, D, E (lactose, protéines de lait), H et PP.


> Infos nutritionnelles pour 1 portion :
  • kcal 238
  • protéines 15 gr (25% du repas)
  • glucides 28 gr dont 19 gr de sucres
  • matières grasses 7,4 gr

Ici encore, on fait face à un produit purement industriel et contenant plusieurs additifs, produits modifiés et surtout, une tonne de sucre puisqu'on atteint 19 grammes par portion. C'est pratiquement la quantité maximale de sucre qu'on devrait consommer sur une journée entière, en un seul repas. Non seulement on explose son quota journalier mais on stimule toujours un peu plus son addiction au sucre avec un repas de ce type. Sans oublier que le sucre en excès est également acidifiant pour le corps et hautement inflammatoire. On ne peut donc pas considérer ce repas comme équilibré simplement parce que ses macros et ses apports en nutriments sont décents. 

Sachet Active Women saveur  vanille de Myprotein

> Ingrédients : Poudre de Lait écrémé (41%), Concentré de Protéine de Whey (Lait) (11%), (contient Soja), Poudre concentrée de matière grasse (11%), (Huile de Graines de Soja raffinée, Maltodextrine, Protéines de Lait), Protéine de Soja (10%), Concentré de Poudre de Crème (8%) (Huile de Noix de Coco raffinée, Protéine de Whey (Lait), Protéine de Lait), Arôme (Arôme naturel , Edulcorant (Sucralose)), Maltodextrine, Inuline, Citrate de Potassium, Epaississant (Gomme Xanthane), Acétyl L-Carnitine, Phosphate de Di-Potassium, Chlorure de Calcium Dihydraté, Pré-mélange de Vitamines et de Minéraux (Acide Folique, Vitamine C, Niacine, Fer, Vitamine E, Zinc, Acide Pantothénique, Fluorure, Manganèse, Vitamine B6, Vitamine B2, Vitamine B1, Cuivre, Vitamine A, Iode, Vitamine K, Sélénium, Molybdène, Biotine, Chrome, Vitamine D, Vitamine B12), Oxyde de Magnésium.


> Infos nutritionnelles pour 1 portion : 
  • kcal 205
  • protéines 18 gr (35% du repas)
  • glucides 18 gr dont 12 gr de sucres
  • matières grasses 6,5 gr

On reste dans la lignée des produits industriels avec une bonne dose d'ingrédients raffinés, d'additifs et de sucres (12 grammes). Au final, c'est peut-être celui qui a la composition la plus "propre" sur les trois produits analysés ici mais de là à dire que c'est healthy et appétissant, il y a de la marge. Un bol de fromage blanc ou de yaourt de soja avec des fruits frais, des oléagineux et un soupçon de mélasse ou de sucre de coco fera nettement mieux l'affaire. 

DES DANGERS INSOUPÇONNÉS

Des apports insuffisants
Le point capital à retenir de ces substituts, au-delà de leur composition vraiment peu attrayante, c'est leur apport calorique : il est bien trop faible. La plupart des cures conseillent de remplacer deux repas de la journée par un substitut. Cela fait donc autour de 400 calories consommées, additionnées à un repas autour de 500 calories et éventuellement un snack. On arrive donc autour de 1000 à 1200 calories par jour, en visant large. Bien sûr qu'on perd du poids avec ça, c'est de la simple dénutrition. Un métabolisme de base pour un gabarit d'1,60 m et 50 kilos tourne déjà autour des 1300 calories journalières, ce n'est donc pas assez pour couvrir ne serait-ce que les besoins vitaux d'une jeune femme de petite taille. Que dire alors d'une personne en surpoids, au gabari plus imposant ?

On traumatise son corps avec une chute calorique soudaine et on commence à titiller son métabolisme en lui indiquant qu'il faut ralentir. Une fois, cela passera sans doute. Quand on réitère ce genre de cure plusieurs fois sur l'année, on perturbe complètement le métabolisme qui ne cesse de faire le yoyo, commençant à stocker de plus en plus par crainte des périodes de manque. Le poids commence alors à faire le yoyo aussi. 

Des protéines à gogo
Les substituts de repas mettent les protéines en avant comme une promesse minceur assurée. Non seulement leur taux est généralement trop élevé par rapport à nos besoins (autour de 20% des apports), mais il n'est pas pertinent. Certes, consommer suffisamment de protéines sur la journée est important. En consommer des tonnes, ça ne sert à rien si on n'a pas de pratique sportive de type musculation ou crosstraining à niveau intense et objectif de prise musculaire, si bien que les muscles peuvent réclamer un coup de pouce. Et surtout, rappelons-nous : 1 gr de protéines = 4 kcal = 1 gr de glucides. Les protéines ne sont pas moins caloriques que les glucides

Des compositions à risque
Le corps n'est pas formé, prévu pour consommer et métaboliser des additifs, des produits transformés chimiquement et des produits de synthèse. Il est censé trouver tout ce dont il a besoin dans des produits bruts de bonne qualité. Abuser régulièrement de molécules inconnues voir toxiques pour notre corps, c'est risquer à force d'accumulation d'augmenter ses risques de cancer et de maladies dégénératives. 

En prime, tous ces produits font la part belle au lait et au sucre, des substances qu'on devrait normalement consommer avec modération. Toutes deux sont inflammatoires et stimulent troubles digestifs et acidité du corps. Or un corps qui devient plus acide puise dans ses minéraux pour agir comme tampon, donc à quoi bon se bourrer de minéraux dans un berlingot pour que notre corps épuise ses réserves du même coup ? Il faut également se demander à quoi cela correspond dans notre assiette, ces apports ajoutés de vitamines et minéraux. Ces substituts sont faibles en fruits et en légumes, on ajoute donc artificiellement des nutriments. Comme si à côté de notre assiette de pain et notre shaker de protéines, on avait une multitude de flacons de compléments alimentaires pour choper la vitamine A, la calcium, le zinc... Ce n'est absolument pas naturel de se nourrir ainsi. N'est-il pas plus logique et plus agréable de voir des végétaux colorés et sains dans son assiette que de voir des appellations chimiques sur une étiquette ? 

Des sensations alimentaires troublées
Avec un déficit calorique aussi important et fixé d'emblée, on renie complètement ses sensations de faim et de satiété. On n'apprend pas à s'écouter, à évaluer ses besoins, à reconnaitre les signaux de notre corps quand il réclame du carburant et quand il en a eu assez. Une fois la cure finie, on n'a donc rien changé à son comportement alimentaire et on n'a aucune idée des quantités nécessaires à mettre en place. Se restreindre ne fonctionne qu'un temps, pouvant entrainer des compulsions compensatoires par la suite. Ce fameux schéma : je me prive de ce que j'aime quelques temps, puis j'en consomme à outrance lorsque je craque car psychologiquement, je n'arrive plus à tenir. C'est également ainsi qu'on retrouve des personnes devenues hyperphagiques voire boulimiques après des régimes hyperprotéinés intenses, confessant qu'elles n'aimaient même pas spécialement le sucre ou la junk food avant. Elles se sont juste tellement privées pendant des semaines qu'elles ont fini par développer des pulsions envers tout ce qui leur était interdit. 

Nous avons vu que les substituts sont assez chargés en sucre, conditionnant le cerveau à consommer du sucré tout au long de la journée, ce qui fausse également nos sensations et prend notre insuline en girouette. On continue de développer un goût prononcé pour le sucré sans se sentir réellement bien rassasié et après le régime, notre corps continue d'appeler des produits sucrés, même au lunch ou au diner. Enfin, une grande partie des substituts de repas se présente sous forme de boisson, n'activant donc pas la mastication et la libération d'histamine qui indique une satiété à venir. A quoi bon se gaver de substitut si on ne peut même pas se sentir rempli ensuite ?

Des mauvaises habitudes
La mode des substituts de repas, c'est la mode de la facilité. C'est décider que prendre soin de sa santé mais aussi de son plaisir, ne vaut pas 10 à 15 minutes par jour de notre temps. Que ce soit pour se préparer une gamelle express la veille ou acheter un plat relativement sain à l'extérieur. C'est décider de se tourner vers du chimique et de l'express au lieu de s'habituer à cuisiner, à s'organiser et à apprécier les saveurs authentiques, brutes des aliments. Vous allez perdre du poids avec une cure. Vous n'allez pas apprendre à manger plus sainement, à combiner alimentation saine et vie active, à apprécier des produits peu transformés, à être réceptif à vos sensations alimentaires. Comment allez-vous donc préserver cette perte de poids à long terme ? Mais surtout, comment allez-vous prendre soin de vous et de votre hygiène de vie en refusant d'affronter ses étapes ? A vrai dire, cuisiner sain et s'organiser au quotidien n'est pas compliqué ni long. Mais c'est vrai, cela demande un peu de temps au début pour adopter les bons réflexes. C'est prendre un peu de temps pour s'assurer une bonne hygiène de vie... à vie justement. 

Un coût exorbitant
Une cure So Shape de 2 semaines coûte 99 euros. Avez-vous une idée de la quantité d'aliments - bios même - que cela peut représenter dans votre frigo ? Tant qu'à manger moitié moins de calories, autant réduire les portions de vos repas en deux, cela vous reviendra bien moins cher. Et les 99 euros pourront servir à payer 6 mois d'abonnement en salle de sport. 

Mais au final, ce n'est pas tant une question d'argent. Lorsqu'on a un surpoids conséquent, il y a forcément des enjeux derrière qu'il faut pouvoir comprendre. Est-ce qu'on est déconnecté de ses sensations alimentaires ? Est-ce qu'on consomme par stress, ennui, émotion ? Est-ce qu'on a peur de manquer ? Est-ce qu'on ne choisit pas des aliments bien rassasiants ? Est-ce qu'on a accumulé des restrictions ? Une cure express ne va ni répondre à ces questions, ni les résoudre. Et si on a simplement pris quelques petits kilos parce qu'on s'est un peu laissé aller, qu'on a été moins réceptif à ses sensations ces dernières semaines et qu'on s'est un peu lâché sur les petits fours... freiner le grignotage, reconnecter avec son corps et faire un peu de sport suffira largement. Pas besoin de dépenser des centaines d'euros pour ajuster ça.

Le corps est une belle machine mais il n'est pas malléable à l'infini. On ne peut pas accumuler des kilos sur des semaines, des mois voire des années et espérer tout résoudre en deux-trois semaines. Changer de vie, changer de corps prend du temps alors prenons le temps de faire les choses bien et oublions les solutions miracles express. Prenons le temps de nous faire plaisir. 



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