jeudi 18 janvier 2018

Interview de Greg : 4 types d'entrainements pour améliorer sa boxe

La boxe devient de plus en plus populaire auprès du grand public et se décline désormais sous une multitudes de variantes pour répondre aux différentes envies : apprendre à combattre, attaquer, se défendre, se défouler, sculpter son corps... Les objectifs sont multiples et s'il est si facile de puiser dans la boxe pour répondre à chacun, c'est tout simplement parce qu'elle est réellement un sport complet, qui sollicite tant les muscles que le cardio, l'agilité et la coordination que la puissance, la concentration que le lâcher-prise. 

Lorsqu'on pense "boxe", les premières images qui nous viennent généralement en tête sont des cours et entrainements collectifs. Pourtant, la boxe comprend une grand part en solo : si l'on souhaite réellement acquérir du niveau et dépasser le stade de la pratique ludique de base, cela requiert une certaine préparation physique à côté. Les cours et les sparrings ne suffisent pas, il faut travailler son corps, sa technique, ses capacités et son mental chaque semaine à travers des séances à part. Aujourd'hui, mon coach et mentor de boxe anglaise Greg - aka Sensei Boxing - nous présente 4 entrainements types de boxe anglaise pour améliorer ses performances et sculpter son corps comme son mental. 

SHADOW BOXING
"Le shadow boxing est une technique d'entrainement consistant à boxer face à un adversaire imaginaire.


> Objectifs principaux : travail des bases, mémorisation des enchainements, mobilité, coordination, gestion du rythme et vitesse

> Travail physique : sachant que l'on boxe face à un adversaire qui n'existe pas, on peut réduire ou augmenter l'intensité à notre gré. Cela peut donc augmenter énormément le cardio tout comme la vitesse d'exécution et la capacité à se déplacer très rapidement. 

> Travail mental : mémorisation, concentration et surtout, la visualisation (être capable de projeter une situation, ce qui est indispensable dans n'importe quel sport)

> Nuances techniques : le shadow boxing ne doit pas obligatoirement être exécuté rapidement, c'est à l'appréciation de l'entraineur selon les objectifs visés. On peut tout à fait répéter les mouvements lentement pour vérifier l'exécution, se mettre un nouvel enchainement en tête ou travailler ses gammes. Parmi les erreurs les plus fréquentes que j'observe chez mes élèves dans leur pratique du shadow boxing, c'est le manque de variété en premier : toujours le même enchainement encore et encore. Ils ne simulent pas un combat ni ne visualisent un adversaire et les coups qu'il envoie, ils répètent simplement des mouvements sans but. 

Autre erreur récurrente, le manque de déplacement. Généralement, ils sont posés devant le miroir et envoient des coups sans changer d'angle ni même réellement profiter du miroir. Le miroir a son intérêt pour observer son placement, sa coordination, sa garde... Cela sert particulièrement pour peaufiner sa technique sur des enchainements spécifiques puis en leur apportant des variantes : les exécuter en changeant le pied d'appui, les exécuter en avançant, en reculant, en les reproduisant à l'envers avec les bras... C'est ainsi qu'on maitrise réellement le fondement d'un enchainement. Mais une autre partie du shadow boxing devrait être consacrée à simuler un combat, où forcément on ne sera pas constamment de face. On procède généralement par rounds, soit 3 minutes, à répéter 3 à 4 fois minimum en s'adaptant aux objectifs du jour."

APPAREILS DE FRAPPE
"Le plus connu est le sac mais il existe également la poire de vitesse, le ballon à double attache... Autant d'appareils destinés à être frappés au moyen de gants.


> Objectifs principaux du sac : travail de la puissance, travail du rythme et du physique

> Travail physique du sac : le sac peut rapidement devenir très cardio. On pourra par exemple travailler des enchainements en fractionné, en alternant 30 secondes à très haute intensité et 30 secondes de pause ou d'intensité modérée, au total sur 3 minutes. Mes compétiteurs travaillaient beaucoup leur endurance et courraient mais chaque semaine, ils faisaient du fractionné au sac. Ca leur permettait de dépasser encore leurs limites mais aussi de travailler leur endurance dans un cadre de boxe. Cela permet aussi de travailler l'endurance musculaire des bras et du haut du corps, lors de sessions concentrées sur la vitesse.

> Nuances techniques du sac : comme au shadow boxing, le sac permet de pratiquer des enchainements et de simuler certaines situations mais pas que ! Selon nos besoins et objectifs, on peut choisir de travailler en puissance, avec des frappes efficaces ou bien en rapidité, en maximisant la vitesse des bras et les déplacements ou encore en simple endurance musculaire. La technique et l'exécution seront ici alors peu importantes, le but sera simplement d'enchainer les coups et de tenir les 3 minutes. La fatigue va forcément générer des coups à l'exécution aléatoire mais cela se peaufinera au fil du temps et de la pratique. 

> Objectifs principaux de la poire de vitesse : coordination des mains, rythme

> Travail physique de la poire de vitesse : malgré que l'exercice semble basique, il travaille réellement les épaules. En plus de faire un effet assez stylé à la salle quand tu le maitrises. 

> Objectifs principaux du ballon à double attache : développer la vitesse des mains, travail des esquives et des mouvements de tête. On peut également s'en servir pour travailler la capacité à toucher des objets un mouvement et ainsi aiguiser son regard. 

> Travail mental des appareils de frappe : dépassement de soi 

CIRCUITS D'EXPLOSIVITÉ
"Ces circuits sont des petits ateliers combinant des exercices de musculation en explosivité, largement inspirés du crossfit. Ils sont donc destinés à développer l'explosivité des muscles. Ils ne sont pas indispensables à tous les boxeurs - certains auront plus besoin de travailler leur force ou juste leur endurance musculaire -  mais utiles à beaucoup.


> Objectifs principaux : développer de l'explosivité musculaire, transfert de l'explosivité dans la boxe, gestion de son énergie 

> Travail physique : ce n'est pas du bodybuilding donc ça ne travaille pas autant en volume mais cela développe clairement les muscles, en plus de faire "sécher" (perdre en masse grasse) puisque cela consomme énormément de calories. 

> Travail mental : gestion de son énergie, dépassement de soi (le travail en explosivité fait très vite monter l'acide lactique et donc la sensation de nausée) 

> Nuances techniques : L'explosivité, qu'est-ce que c'est? On part d'un point A, boum on explose et on arrive le plus vite possible à ton point B. Cela consomme énormément d'énergie, aussi on ne peut pas exploser en permanence. C'est destiné à certains moments précis du combat, sous peine de s'épuiser trop vite, principalement pour foncer sur l'adversaire en un temps record avant de resortir. Malgré tout, certains boxeurs sont peu explosifs et basent leur boxe sur leur capacité à encaisser des coups, c'est un choix, risqué en soi. 

Il existe des dizaines voire plus d'exercices potentiels : squats sautés avec ou sans élastique ou balle ou poids, fentes sautées, avec ou sans appui de la jambe arrière et éventuellement des élastiques, certains exercices à l'échelle, des sprints, des sauts en étoiles... Pour le haut du corps, les pompes sautées avec ou sans déplacement ou kettlebelt, coups de poings lestés, lancement d'une medecine ball sur un mur, etc. Tous ces exercices peuvent générer diverses variantes et s'accompagner d'accessoires mais les sauts sont importants pour renforcer l'intensité et amener les résultats. Personnellement, je privilégie des circuits de 4-5 exercices enchainés à la suite puis suivis d'une minute de récupération et je réitère le circuit 5 fois. Il peut être concentré sur une partie du corps ou mélanger les deux, travaillant ainsi en "full body"."

CIRCUITS D'AGILITÉ
"Ces circuits apprennent à se déplacer efficacement et rapidement dans l'espace tout en étant à l'aise, et pas seulement du point de vue des jambes. En boxe, cela implique que tout le corps doit suivre tout en étant capable d'attaquer et de se défendre.


> Principaux objectifs : déplacements, rapidité des jambes, mobilité des jambes et du corps, coordination

>  Travail physique : principalement cardio, avec du renforcement des jambes

> Travail mental : concentration, conscience de son corps, conscience de son environnement

> Nuances techniques : je puise beaucoup dans les entrainements de football américain et de basket pour travailler l'agilité des jambes, c'est leur point fort et ça se transfère très bien dans la boxe. La seule limite à ces circuits est l'imagination. J'aime par exemple utiliser des plots disposés en étoiles pour se déplacer entre ceux-ci en position de boxe, des échelles d'agilité pour développer les mouvements de pieds avec vitesse et rapidité ou encore lancer des balles de tennis sur l'élève pour développer sa gestuelle globale et sa réactivité. En plus d'être assez amusant à regarder, cela simule des coups qui arrivent. Le boxeur doit pouvoir bouger très rapidement tout en captant des informations qui arrivent."

Merci à Greg pour ses explications ainsi qu'à nos boxeuses Clémence et Rajah pour avoir pris la pose !


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