vendredi 8 décembre 2017

Histoires de fesses: mon entrainement bas du corps

Je vous expliquais il y a quelques mois les bases de la musculation lourde, qui a beaucoup contribué à ma prise de masse. Voyons désormais un peu plus en détail l'évolution de mes entrainements bas du corps, une partie souvent sollicitée chez les femmes pour se créer des courbes. En prime, les muscles du grand fessier et des ischios-jambiers sont parmi les plus puissants du corps humain et les développer est un réel atout pour la pratique de nombreux sports! Mais comment les construire?

RAPPEL
Il y a un peu plus d'un an, je reprenais la musculation après un arrêt forcé dû à une tendinite. Je n'avais pu exercer qu'un mois et demi avant ma blessure mais j'avais au moins eu le temps d'acquérir les bases. En décembre, je reprenais donc ma barre de squats pour poursuivre ma prise de masse. J'étais en effet tombée à un poids fort bas aussi j'ai revu mon alimentation et ma pratique sportive pour gagner en volume. Et quoi de mieux pour le volume que la musculation en charges lourdes? 

J'ai vite constaté que le fait d'être hyperlaxe, à savoir que j'ai les articulations trop souples, allait me freiner dans mon évolution. En effet, mes os ont tendance à se déplacer lorsque je mets trop de poids ou que je passe à des charges plus importantes. Ils ont donc tendance à se coincer très facilement aussi. C'est ainsi que je me suis blessée à l'épaule en forçant sur un développé-couché. C'est important de connaître ses limites et d'adapter son entrainement en fonction. Bien sûr, on aimerait toujours avoir des résultats rapides, voir son corps se sculpter, voir ses performances s'améliorer très rapidement mais la musculation est une affaire à long terme. En faire trop, trop vite, c'est prendre le risque sérieux de se blesser ou de se dégoûter du sport. J'ai donc bien compris que j'allais devoir monter en charges par paliers très progressifs pour ne pas traumatiser mes articulations et attendre que les bases musculaires soient suffisantes pour renforcer le tout.


LES DÉBUTS À FOND

Lorsque j'ai enfin pu m'y remettre, ma pratique en travail de résistance (prise de volume) était plus régulière et intensive qu'à l'heure actuelle. Je travaillais les jambes en charges lourdes deux fois par semaine, une fois lors d'un entrainement spécifique au bas du corps et encore un peu lors d'un entrainement full body (qui travaille tout le corps en une fois en misant sur les exercices les plus importants et efficaces). A l'heure actuelle, ma fréquence est plus légère et mes pratiques sont plus variées. Mais concentrons-nous d'abord sur mon commencement. Petit rappel, le travail de résistance ou de volume se situe à environ 60 à 77% de la force maximale

Je n'ai jamais fait beaucoup d'exercices par session. C'est important je pense à préciser car cela peut vite mettre la pression. Très souvent, je voyais sur des forums de fitness des femmes relater leurs entrainements jambes-fesses avec 5 à 8 exercices par séances. Personnellement, je n'ai jamais dépassé 4 exercices sur une session. En comptant l'échauffement de 30 minutes et l'exécution de chacun en me donnant à fond, j'atteignais déjà facilement deux heures d'entrainement et j'étais lessivée ensuite. Je n'ai donc jamais cherché à faire absolument plus d'exercices mais plutôt à bien les faire. La qualité est plus importante que la quantité

Mes entrainements spécifiques se construisaient grossomodo comme ceci:
  • échauffement des jambes sur vélo ou elliptique pendant 30 minutes (j'avais tendance à le zapper avant, j'ai vite constaté son utilité en montant dans les charges) 
  • 2 exercices polyarticulaires
  • 2 exercices d'isolation 

> Pour comprendre les notions de polyarticulaire et d'isolation, rendez-vous sur mon article Musculation lourde pour les femmes qui explique les bases. 

J'ai toujours procédé avec des squats et des fentes à la smith machine pour mes polyarticulaires. Ce sont des exercices simples et complets, pas trop traumatisants pour mon épaule fragile. C'est également pour cela que j'ai un peu délaissé le soulevé de terre mais c'est aussi un très bon exercice complet. Visant un objectif de volume, je travaillais sur des séries de 10 répétitions.

Exemple de format type
  • 1x15 squats à charge modérée pour préparer les jambes
  • 4x10 squats à charge lourde
  • 1'30 de repas entre chaque série
  • 4x20 fentes à charge lourde (sur chaque série, 10 fentes à gauche suivies immédiatement de 10 fentes à droite) 
  • 1'30 de repos entre chaque série 
  • 4x10 ou 4x12 relevés de bassin à charge lourde
  • 1 minute de repos entre chaque série
  • 4x10 ou 4x12 presse à cuisse en charge lourde
  • 1'15 de repos entre chaque série

Mes exercices d'isolation variaient au gré des envies: relevés de bassin, presse lourde, presse assistée, curl, adducteurs, abducteurs... Chaque samedi, je refaisais mes polyarticulaires (squats et fentes) durant ma session full body avant de passer à des exercices pour le reste du corps. Pour un ordre d'idée, j'ai démarré mes squats et fentes à 10 kilos. je stagne désormais à 60, mon palier actuel un an plus tard.

DÉTERMINER SES CHARGES ET LEUR ÉVOLUTION 

Pas toujours simple de savoir comme progresser avec les charges. Pour la charge de départ, rappel des principes essentiels: on teste en démarrant par du modéré et on ajoute jusqu'à ce que la charge nous permettre de finir tout juste la série. Par exemple, si je prévois de faire 4 séries de 10 répétitions, sur chaque série la dixième répétition doit être possible mais très difficile à faire et la dernière que je puisse effectuer. Si je peux continuer jusqu'à 12 ou 15, c'est que je n'ai pas mis assez. SAUF si je vise un travail d'endurance musculaire/d'explosivité mais c'est différent du travail pour le volume. Pour le moment, on parle bien de musculation orientée prise de volume avec 10 à 12 répétitions maximum. 

Au fil des semaines, on ajoute des charges dès que l'exécution devient facile et qu'on arrive à faire plus de répétitions sur nos séries. Avançant progressivement, je restais une à 3 semaines sur une charge avant d'augmenter selon les paliers. J'augmentais par tranche de 5 kilos soit doucement, étape par étape. Avant d'augmenter, je m'assurais que l'exécution du mouvement au dernier palier était réellement parfaite, ample et maîtrisée. Ca ne sert à rien de vouloir augmenter à tout prix pour faire de tous petits mouvements bâclés. 


EN MILIEU DE PARCOURS

Vers la fin du printemps-début été, j'ai freiné les sessions car je voulais me concentrer sur la boxe. J'ai donc fini par passer à une séance bas du corps par semaine et travailler d'autres choses le reste de la semaine. Je faisais notamment des sprints le week-end pour bosser l'explosivité de mes jambes, du spinning/RPM pour travailler en fractionné et parfois du Bodyattack le samedi pour travailler l'agilité et la rapidité. Malgré la diminution de la musculation, je n'ai pas perdu des jambes ni des fesses. Probablement parce que j'avais atteint un stade suffisant pour me maintenir mais aussi parce que je me donnais toujours à fond sur les séances que je faisais.

L'AUTOMNE ET UN CHANGEMENT DE CAP

11 mois plus tard, je suis alors forcée de me rendre à l'évidence: je ne progresse plus. Je stagne à 60 kilos pour mes polyarticulaires même si je continue de monter en charges sur les exercices d'isolation. Mon corps s'est habitué à ces différentes routines muscu et pire, je commence même à m'ennuyer. Il est temps de varier mes entrainements et d'aborder de nouvelles approches. Tout l'été, j'ai énormément travaillé la boxe avec mon coach mais mon corps manque encore beaucoup d'explosivité pour avoir un vrai bon jeu de jambes et me déplacer avec beaucoup de rapidité en sparring. 

Faire de la musculation lourde toute cette année a bien entendu été bénéfique et a réellement renforcé mes articulations: elles ne se déplacent plus malgré mes charges bien plus conséquentes maintenant. Désormais, mes jambes sont assez solides pour entamer un travail d'endurance musculaire plus agressif pour mes articulations. Kezako? Un travail de musculation avec des charges plus légères voire pas de charge du tout, des séries plus longues et des mouvements plus rapides, "explosifs".

En musculation lourde avec un travail de volume, on exécute les mouvements lentement pour bien sentir les contraction. En endurance musculaire et explosivité, on les exécute avec de la vitesse pour conditionner le corps à faire les mouvements avec beaucoup de puissance. D'où le besoin d'avoir des charges plus faibles sinon ce n'est pas possible. Cela permet entre autre d'augmenter la vitesse de démarrage et est donc très utile pour les sports de combat mais aussi les sports collectifs comme le tennis, le rugby ou encore le foot. Depuis un bon mois, j'ai donc commencé à alterner une semaine sur deux entre un entrainement en musculation lourde pour le volume en améliorant mes amplitudes et un entrainement de tabata suivi d'un circuit d'endurance. 

L'entrainement de musculation lourde me sert à entretenir ma base musculaire, le nouvel entrainement de tabata et endurance travaille mon explosivité. En prime, j'effectue chaque jeudi un circuit de crosstraining établi par mon coach avant les sparrings de boxe. Même si les exercices varient chaque fois et qu'ils sont parfois plus concentrés sur le haut du corps, cela me fait vraiment des séances très complètes et variées chaque semaine. Mon corps est chaque fois sollicité de façon différentes, les muscles travaillent différemment à chaque session et ce manque de routine semble payer. Je continue de me dessiner malgré mes portions d'hiver bien plus copieuses et en prime, je développe de nouveaux types de performance. 

LE TABATA

Réalisé en cours collectif, le tabata est une méthode d'entrainement basée sur le HIIT, à savoir un entrainement à intensité variable. On procède avec des sets d'exercices. Chaque set comporte 2 exercices différents, exécutés 4 fois chacun en alternance pendant 20 secondes et avec 10 secondes de pause pour se relever et se préparer au suivant. Une fois le set fini, on a droit à une minute de repos puis on entame un nouveau set. 

Exemples de sets:
  • squats sautés/patinage (4 de chaque en alternance pendant 20 secondes chacun)
  • fentes sautées/mountain climb
  • saut en étoile/lever de genoux
  • burpees/jumping jack

Les possibilités sont infinies et peuvent s'accompagner d'accessoires comme des petites haltères, des barres de pump, des élastiques ou encore un step. Très rapide et intense, le tabata permet de brûler énormément de calories tout en tonifiant l'ensemble du corps sur une courte durée de travail. Les cours durent généralement de 20 à 40 minutes grand max jusqu'à 8 sets. Le coeur gère des accélérations soudaines avec des petits temps de récupération et s'habitue donc à des efforts explosifs, idem pour les muscles. Malgré ma très bonne condition physique, ce nouveau type d'entrainement auquel je n'étais pas habituée s'est avéré assez difficile au début. Nausée, fatigue, douleur musculaire... Disons-le: j'en ai chié! 

Mais je commence enfin à m'habituer aux sensations et mieux endurer le cours donc cela montre qu'on s'habitue assez vite. L'important, c'est d'appliquer le même principe qu'en musculation lourde: il faut se dépasser! En charges lourdes, on doit viser haut avec le poids, surmonter l'inconfort et la douleur et continuer de pousser. En tabata, on doit surmonter le cardio et les tiraillements dans les muscles et continuer d'accélérer même quand on fatigue. Les résultats passent par le dépassement de soi, il faut choquer le corps. En général, tout va bien jusqu'à la moitié de la série. C'est là qu'il faut serrer les dents et redoubler d'effort. Les sensations sont pénibles sur le moment, on se sent vite fébrile voire nauséeux, on a mal. Mais dès le moment de récupération on se rend compte qu'on a survécu et on récupère vite. Peu après, on est à nouveau d'attaque alors ça vaut la peine de s'accrocher.


LES CIRCUITS D'ENDURANCE ET EXPLOSIVITÉ

J'en fais 2 types: les circuits d'endurance à la salle et les circuits pour la boxe. Après mon cours de tabata, j'enchaine en général avec trois exercices dans la salle de musculation du club. Ceux-ci varient mais un schéma qui me plait particulièrement est squats-presse-poulie. Je travaille donc à nouveau deux exercices de mes sessions en charges lourdes mais je les travaille différemment. Comme le dit le nom "endurance musculaire", cela permet de travailler la résistance des muscles sur la durée, même si l'intensité est plus faible. Le travail se fait alors entre 20% et 60% de la force maximale et il est complémentaire au travail de résistance car à terme il permettra de gérer de lourds efforts plus longtemps également. 

Pour le squat, je démarre avec deux séries de 15 répétitions à 50 kilos, soit 10 en-dessous de mon palier actuel. J'enchaine ensuite avec 2 séries de 20 répétitions à 40 kilos. Plus léger donc mais plus long. Je descends avec dynamisme et le plus bas possible puis je remonte le plus rapidement possible. Même concept pour la presse à cuisse où je procède avec 4 séries dynamiques de 15 répétitions à 60 kilos. Je plie les jambes rapidement mais jusqu'au bout et je pousse le plus fort possible. Je termine alors par exemple avec un peu de travail à la poulie comme des sets de donkey-kicks et de relevé de jambes latéral sur des séries de 15. L'important, c'est de varier ses circuits régulièrement dès que le corps s'habitue un peu et de ne pas bâcler ses mouvements malgré la vitesse. 

Avant mes sparrings de boxe, je procède avec un circuit de type crosstraining sur la même approche générale mais plus focalisé sur l'explosivité qu'en simple endurance. Les mouvements doivent certes êtres rapides mais surtout puissants, explosifs, secs. C'est ce qui permet des déplacements saccadés et efficaces sur le ring ou des punch très puissants et rapides pour les exercices qui concernent les bras. Les circuits que mon coach me donnent combinent toujours haut et bas du corps car on travaille en full body mais vont quand-même parfois plus se concentrer sur l'un ou l'autre. 

On travaille par circuit: chaque exercice doit être effectué une fois sur un certain nombre de répétitions puis on enchaine avec le suivant. Le circuit compte 4 à 5 exercices maximum et une fois effectué, j'ai droit à une minute de pause. Je recommence ainsi jusqu'à effectuer le circuit 4 à 5 fois selon mes capacités. 

Idées d'exercices pour les jambes:
  • squats sautés avec 2 élastiques reliant chaque pied et le cou (20)
  • fentes sautées avec élastique sous le pied avant et jambe arrière sur une box (20 de chaque jambe)
  • jump box (20)
  • patinage (20)
  • squats avec ballon de 6 kg à envoyer contre le plafond sur la remontée (20)
  • sauts en garde à l'échelle et shuffle (une minute)


Voilà où j'en suis à l'heure actuelle. Très satisfaite de mon parcours et bien plus à l'écoute de mes besoins, j'en retiens qu'il est important de se dépasser mais aussi de bien se connaître. Il n'y a pas 2 profils identiques et les performances des autres, on s'en fiche. Peu importe qui soulève combien, qui fait le plus de sauts en jump box ou qui a pris le plus de fesses. La musculation et le travail du corps sont une affaire de patience dont les écarts peuvent être dangereux. En outre, cela doit avant tout rester un plaisir et non une contrainte ou une source d'ennui. Varier, tester, se surprendre et se dépasser seront la clé pour des résultats garantis.

> Moi avant la muscu et la prise de masse:

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