mercredi 13 décembre 2017

Bye bye fitgame : retour à Zermati et aux amours sucrés + comprendre son profil de mangeur

Ceux qui me suivent sur les réseaux sociaux ont du voir passer l'info: j'ai procédé à quelques changements dans mon alimentation ce mois-ci. Pourquoi ? Parce que je ne me sentais plus vraiment épanouie et sereine dans l'alimentation "fitness" que j'avais adoptée depuis 2 ans. J'ai donc choisi de revenir à Zermati, l'approche en pleine conscience que j'ai appliquée plusieurs années avant mon arrivée à Paris. Un virage qui sent bon la liberté et me ramène à mes premiers amours.

La pression du fitgame
En arrivant à Paris, j'ai assisté au boom du fitgame, de la nutrition sportive et de la mode des fitgirls. Les comptes ont fleuri sur Instagram, les discussions à la salle de sport, les vidéos sur la musculation et les plats protéinés ultra maitrisés. Je n'avais pas encore entamé ma formation en Nutrition Naturelle à l'époque mais j'étais déjà passionnée par tout ce qui touchait à l'alimentation et curieuse de toute nouvelle perspective. Et il y a effectivement pas mal de points positifs à tirer de l'alimentation fitness ou "fitfood" comme on le taguerait sur les réseaux sociaux.

> Les points positifs de la fitfood :
  • un encouragement vers une cuisine maison et des recettes créatives
  • des assiettes bien composées, avec tous les types de nutriments
  • une réduction du sucre ajouté
  • une bonne récupération sportive
  • un cadre pour atteindre certains objectifs comme la sèche, la prise de masse ou un poids de compétition pour les combattants

Lorsque j'ai fondu en 2016 après avoir adopté une alimentation plus végétale mais en tâtonnant encore sur les apports nécessaires tout en pratiquant énormément de cardio, ce fut utile. Ce fut utile pour entamer une prise de masse bien gérée, avec des apports bien répartis et une idée claire de jusqu'où je devais me pousser pour consommer suffisamment de calories. Car oui, quand on cherche à prendre du poids, on doit forcer un peu son appétit et ce n'est pas évident à faire à l'instinct. Mais une fois les 5 kilos repris, ce cadre a commencé à me lasser et même me frustrer. 

> Les points négatifs de la fitfood :
  • un contrôle strict des quantités
  • une réduction drastique voire une élimination du sucre
  • une qualification des plaisirs comme "cheatmeals" culpabilisante
  • un focus souvent exagéré sur les macros 
  • un encouragement superflu aux compléments alimentaires

Etant sujette à l'hypoglycémie depuis toute petite, la réduction drastique du sucre m'avait fait du bien en soi. Fini les pics d'insuline, les coups de mou et les fringales de sucre dans l'après-midi. Je cuisinais des pâtisseries sans sucre ajouté mais gourmandes pour mes goûters et m'autorisais un vrai plaisir sucré très ponctuellement. Une fois toutes les deux semaines. Puis une fois par semaine. Puis deux fois par semaine. Puis deux fois par semaine mais en très grosse quantité. Le sucre me manquait. Pas forcément tous les jours et j'appréciais et apprécie toujours beaucoup mes encas sugar-free fruités et légers. Néanmoins, la liberté de pouvoir me prendre un cookie ou une tartine au nutella de temps en temps au goûter sans me dire "olala c'est le cheatmeal de la semaine" me manquait. De pouvoir picorer un biscuit classique devant une série le soir si j'avais un petit creux ou un pain au chocolat un matin juste parce que j'en avais envie. 

En même temps, les quantités contrôlées de féculents n'étaient pas toujours pratiques. A titre d'exemple, je tournais à 60 grammes crus le midi, soit une portion assez généreuse. Mais parfois j'avais encore faim et je passais les deux heures suivantes avec peu d'énergie. Parfois j'avais peu d'appétit et je me sentais un peu lourde après le repas. Le problème d'une quantité fixée, c'est qu'elle est indicative mais pas forcément ajustée parfaitement à notre faim du moment. Et là, on a l'air malin.  Je me demandais s'il était possible de revenir à quelque-chose de plus intuitif sans devenir toute flasque, comme le promettent les gourous du fitness si tu ne gobes pas ton shaker chaque matin. Et là je me suis rappelée de mon année en Italie, juste avant Paris. 

Je venais de me mettre au sport régulier et intense, je mangeais en appliquant Zermati, sans rien peser et avec des plaisirs sucrés par-ci par-là. J'étais moins musclée car je ne faisais pas de musculation pure à cette époque mais mon corps n'était pas très différent, mon ventre plat et mon poids à peu près équivalent. Si c'était possible à cette époque, pourquoi ce ne le serait pas maintenant ? J'ai donc du jour au lendemain cessé de peser mes portions et commencé à cuisine des cookies, des pains au lait et tous les encas sucrés que j'aime beaucoup pour mes envies ponctuelles.  C'était il y a quelques semaines. 


Conclusions d'un retour aux sources et à l'écoute des sensations

La liberté amplifie le goût
Non, la liberté ne change pas subitement le goût des aliments comme par enchantement. En revanche, elle modifie notre perception du goût. Pourquoi ? Parce que le sentiment de frustration nous pousse à surconsommer les aliments qu'on s'interdit et à les avaler très rapidement. On n'a pas le temps de repérer l'écoeurement, on ne prend pas vraiment le temps de savourer. On ne pense qu'à se remplir car après, il y a la peur du manque

Lorsqu'il n'y a plus d'aliment tabou, il n'y a plus de peur de manquer. Lorsqu'il n'y a plus de peur de manquer, il n'y a plus de besoin de surconsommer puisqu'on sait qu'on peut en manger quand on veut.  Et puisqu'on ne surconsomme plus, on peut déguster sans pression, sans précipitation et réellement savourer l'aliment. C'est ainsi que la gourmande que je suis, capable d'avaler un pain de mie entier noyé au nutella de temps en temps en gros yolo se satisfait maintenant de seulement deux tranches avec une fine couche de pâte à tartiner. Je ne dépasse pas ma faim, je profite du goût, je remarque nettement plus la saveur sucrée et elle m'écoeure nettement plus vite. Une petite portion suffit donc à répondre à mon plaisir tout en respectant ma faim. 

La liberté permet une meilleure pratique sportive
Ne plus peser mes aliments et prendre des portions au feeling et selon l'ampleur de ma faim m'aide à être mieux rassasiée. Je suis mieux calée si j'ai mangé plus que ma portion pré-établie de l'époque car j'avais très faim ou à l'inverse moins lourde si j'ai mangé moins que cette portion fixée car peu d'appétit. J'ai donc plus d'énergie lors de mes séances de sport, je peux me dépasser plus, m'investir à fond et plus longtemps. Sans le vouloir, j'ai donc allongé un peu mes séances de sport car je pète le feu et je peux me dépenser sans coup de mou. Du coup, mon corps consomme plus, mon métabolisme s'accélère, mon corps brûle plus etc. Je ne prends donc pas de poids et mon corps se sculpte plus facilement, sans aucune frustration. 

La liberté aide à relativiser les diktats et son image
A toujours voir le haut du panier, les fitgirls et les gens entièrement consacrés au sport, on en oublie vite que ce n'est qu'une partie de la population. Cette année, j'ai passé beaucoup de temps à me demander comment choper un 6 pack ou un booty digne d'une brésilienne du carnaval de Rio. Sans constater que malgré tout, mon ventre pas ultra sec était plus plat qu'il ne l'avait jamais été. Que je suis passée de fesses toutes plates à un derrière plutôt rebondi avec ma prise de masse et mon dur labeur à la musculation. 

A être focalisé sur ce qu'on n'a pas, on en oublie de regarder ce qu'on a. On se fixe des idéaux difficiles à atteindre et pas forcément nécessaires à atteindre. Dès lors, tous nos "défauts" ou zones qu'on souhaite améliorer nous semblent amplifiés. En relâchant la pression sur la nourriture et le corps, on les relègue à nouveau à un rôle secondaire. On reprend conscience de soi, de ses atouts et à comment en profiter plutôt que toujours courir après "plus". 

La faim s'adapte aux circonstances
Le premier jour où j'ai arrêté de peser mes portions est parti sur un déclic. La veille, j'avais pris un diner classique avec ma portion de riz, des légumes et du poisson. Je ne me sentais pas super calée mais je suis sortie rejoindre mes amis ainsi. Arrivée au théâtre, j'ai été prise d'une faim énorme et en sortant, j'ai foncé manger une assiette de frites au premier restaurant à côté jusqu'à me sentir rassasiée. Le lendemain matin, au petit-déjeuner, j'ai eu faim 2 heures plus tard que d'habitude. 

C'est le fondement même de Zermati: notre faim s'ajuste ! Lorsqu'on mange plus ou plus fréquemment que d'habitude, on aura moins faim au repas suivant car on est bien calé ou on aura faim plus tard car la digestion n'est pas encore optimale. Quand on s'écoute, on n'a pas à se dire : "j'ai trop mangé, je dois aller éliminer au sport ou manger léger demain". Notre corps est capable de s'ajuster tout seul si on l'écoute

L'appétit est malléable
Il faut quand-même garder en tête que l'appétit n'est pas quelque-chose de figé. Parfois, pour des raisons de santé, il est recommandé de gagner ou perdre du poids. Le corps s'habitue à certaines quantités de nourriture, que ce soit en excès ou en restriction. On peut le conditionner à s'habituer à de nouveaux seuils de satiété pour sa santé donc Zermati n'est pas toujours la première approche idéale ou incontestable mais elle peut venir ensuite pour trouver un équilibre. 

Si j'étais restée à mes portions d'il y a un an et demi, je serais toujours en sous-poids. J'ai du forcer un peu mon appétit et aller contre mes sensations quelques temps pour conditionner mon corps. Une fois stabilisée et mon appétit parfaitement habitué, j'ai pu reprendre une écoute de mes nouvelles sensations. Rien n'est jamais figé en nutrition, il y a autant d'approches que de profils à condition d'avoir un bon suivi et d'être attentif à ses besoins. 

La méthode Zermati n'est pas un saint-graal universel
On en arrive donc au dernier point. Pratiquer la méthode de l'alimentation en pleine conscience a été bénéfique pour énormément de gens. Cette approche a été lancée à l'origine par le docteur Zermati pour aider les personnes souffrant de TCA à retrouver un rapport serein à la nourriture. Au final, elle s'est étendue au grand public, perturbé par l'abondance de régimes restrictifs et de privations. J'en ai toujours tiré d'énormes bienfaits et je la recommande souvent. Néanmoins, cela reste une approche parmi d'autres et elle n'est pas LA solution universelle à tous les problèmes de nutrition. 

Certains tirent en effet une certaine angoisse ou une autre forme de contrôle excessif dans la réflexion sur leurs sensations alimentaires. Certains se sentent plus à l'aise avec quelques règles de base, un "cadre", des chiffres, d'autres à l'inverse avec zéro et règle et une pure intuition. Il n'y a pas de méthode qui convient à tous, juste des approches dont on peut s'inspirer pour créer son propre schéma et son propre lien apaisé à la nourriture.

Nos besoins et nos limites évoluent au fil du temps
Au fil des années, de notre contexte social et émotionnel, de notre pratique sportive, notre rapport à l'alimentation et dès lors nos besoins et limites peuvent évoluer. Fut un temps, l'alimentation pur "fitness" me convenait et m'a permis de reprendre doucement et correctement du poids après avoir trop fondu. Mais ma gourmandise en plaisirs sucrés a évolué cette année avec la rédaction de mon guide de bonnes adresses et la découverte de la pâtisserie française. 

Les viennoiseries par exemple ne m'avaient jamais trop plu, désormais j'aime beaucoup ça. Mes allergies alimentaires apparues en décembre 2016 m'ont aussi fortement limitée sur les fruits et beaucoup d'aliments salés. Mon besoin de me faire plaisir sur les aliments qui "passent", sont tolérés par mon corps et me font plaisir s'est donc aussi amplifié. 

> Comprenez votre profil : quel type de mangeur pragmatique êtes-vous?
Lorsque je coache des gens, j'ai besoins de comprendre leur fonctionnement, leurs besoins et leurs limites pour pouvoir leur faire un plan personnalisé et adapté. Tout le monde n'est pas une copie conforme, je ne suis pas adepte des "programmes pré-faits" qu'on trouve sur le net car nous avons tous un profil bien spécifique, des goûts qui nous sont propres, un passé avec la nourriture différent. Avant même d'aborder la notion pure de relation émotionnelle à la nourriture, de gestion des émotions et des pulsions, je dresse d'abord un profil global du mangeur "pragmatique" que le coaché est. Je vais donc entre autres chercher à comprendre les points suivants, que vous pouvez aussi analyser pour vous-mêmes dans un petit exercice d'introspection. 

  1. Avez-vous souvent faim ou vos repas sont-ils très espacés ?
  2. Etes-vous plutôt sucré ou salé ?
  3. Mangez-vous beaucoup en quantité aux repas ou plutôt des petites portions à la fois ?
  4. Préférez-vous les gros repas élaborés ou les petits grignotages/encas à picorer ?
  5. Quels aliments plaisirs sont vraiment nécessaires à votre bonheur gustatif, votre bien-être mental et à quelle fréquence ?
  6. Arrivez-vous à consommer ces aliments dans les limites de votre faim ou compulsez-vous systématiquement dessus ?
  7. Arrivez-vous à sentir la faim qui se pointe ? Comment ?
  8. Arrivez-vous à sentir la satiété qui se pointe ? Comment ? 
  9. Est-ce que votre type d'alimentation/aliments consommés vous permet d'être correctement rassasié ?
  10. Consommez-vous souvent des ingrédients/produits avec additifs qui peuvent fausser vos sensations alimentaires ? (sucre, glutamate, exhausteurs de goût, sodas, alcool, boissons chaudes très sucrées...)
  11. Combien d'heures s'écoulent généralement entre vos repas ? Cela se modifie-t-il quand vous avez mangé plus/moins que d'habitude ?
  12. Le contexte social/environnemental est-il important pour vous ? 
  13. Avez-vous facilement des baisses d'énergie dans la journée ou des "dalles de sucre" ?
  14. Avez-vous tendance à "taire" la faim avec une boisson, une cigarette, une occupation ou tout autre substitut ?

> J'effectue l'exercice : mon profil à moi 
Lorsque j'ai constaté que mon alimentation des derniers mois ne me convenait plus vraiment, j'ai refait une analyse de mon propre profil pragmatique de mangeuse. J'ai de la chance, je n'ai pas vraiment de relation émotionnelle à la nourriture ou du moins pas de gestion des émotions par celle-ci  dans l'ensemble. Mais j'ai quand-même mes propres contraintes et attentes à respecter pour garder un comportement alimentaire serein. Voici un coup d'oeil sur mon profil d'aujourd'hui, après mon retour à l'alimentation en pleine conscience depuis un mois. 

  1. J'ai faim en moyenne toutes les 3 heures, plus ou moins selon la portion mangée.
  2. Je suis très branchée sucré. 
  3. Je mange beaucoup au petit-déjeuner et au lunch, plutôt moyen au goûter et au diner
  4. J'aime les vrais repas et les encas qui calent, j'ai horreur de picorer je n'en tire aucun plaisir.
  5. Mes aliments chouchous pour être heureuse, sereine et sans frustration sont les frites, le chocolat noir et la pâte à tartiner noisette type Nutella ou Nocciolata. Environ une fois ou deux par semaine pour les frites (traditionnelles ou version potatoes healthy au four) et environ un jour sur deux pour le chocolat ou la pâte à tartiner.
  6. J'avais tendance à compulser de plus en plus souvent sur la pâte à tartiner ces derniers mois. Jamais sur le chocolat car j'en ai toujours pris un carré chaque matin donc jamais de frustration. Depuis que j'ai réintégré la pâte à tartiner dans mon quotidien, je n'ai plus de compulsions.
  7. Malgré ces deux ans avec des règles imposées, je sens toujours bien ma faim arriver. Soit par les sensations de gargouillement et de vide dans mon ventre, soit par une sensation générale de faiblesse, de fatigue.
  8. J'ai toujours très bien senti ma satiété même si ce n'est pas systématiquement instantané. Je la remarque soit quand mon ventre commence à être rempli (par l'habitude de cette sensation), soit lorsque mon plaisir à consommer l'aliment décroit, qu'un léger écoeurement apparait. Si parfois j'ai un doute, j'attends 5 bonnes minutes avant de continuer à manger. Si j'ai encore faim je continue, si non je m'arrête là.
  9. Je mange bio, le moins raffiné et transformé possible dans l'ensemble donc oui, je suis bien calée.
  10. Non je fuis les sucres cachés (mais je veux bien les flagrants quand je l'ai décidé) les exhausteurs et les trucs qui font manger pour rien. J'ai horreur de la sensation de "manger du vent", de ne pas me sentir calée après un repas ou d'avoir un pic de sucre après une boisson. C'est un ressenti personnel, par une généralité universelle mais j'avoue, ça facilite la vie pour garder la ligne.
  11. Je suis réglée comme si j'avais une horloge interne. Il y a 3h30 à 4H d'espace entre mon petit-déjeuner et mon lunch pour que la faim se pointe, 2h30 à 3h entre le lunch et le goûter, 2 heures entre mon goûter et mon fruit et 2 heures entre mon fruit et mon diner. Bien sûr parfois ça peut être plus si j'ai mangé beaucoup mais dans l'ensemble c'est un créneau horaire très répétitif et homogène. Si je mange plus, le repas suivant se décale d'une à 2 heures car mon appétit est retardé. Les 5 années de Zermati avant le fitgame n'ont pas été vaines, je suis toujours bien connectée à mes sensations. Si je mange peu, j'aurai faim une heure plus tôt que d'habitude.
  12. Je ne suis pas ultra branchée apéro, sorties et tout mais j'aime un bon restaurant ou goûter avec les amis une fois par semaine. Même un truc simple comme un petit japonais, une part de cake ou une portion de frites après un cinéma mais je n'ai pas trop de mal à m'écouter même dans ces circonstances-là.
  13. J'avais avant parfois des baisses d'énergie pendant le sport ou en fin de soirée car je ne mangeais pas toujours assez de féculents. Je limitais et pesais mes portions et passais outre le manque d'énergie. Désormais, je mange plus copieux et je n'ai plus de baisses d'énergie.
  14. J'avais tendance à faire taire les faims légères de fin de soirée avec une tisane. Maintenant si j'ai un réel creux tard le soir je prends un fruit ou un petit encas léger, facile à digérer. 

Aujourd'hui, j'ai une alimentation qui répond à mes besoins actuels et mes limites mais toujours qualitative. Peut-être que dans le futur, il y aura de nouvelles introspections pour réévaluer mon profil qui sait. Pour le moment, je me sens sincèrement libérée et juste sereine. Mon pot de pâte à tartiner s'écoule doucement et paisiblement dans mon placard. Ma silhouette ne bouge pas car j'écoute mes besoins, je mange de bons produits dans l'ensemble et je suis plus efficace au sport. Mon corps est en forme et mon esprit d'accord sur le fond. 

> Ce que je fais encore :
  • Composer des assiettes variées, avec des féculents, des protéines, une source de gras et des légumes. Après, si une fois il manque une catégorie ce n'est pas grave. Mais de manière générale, j'aime avoir des assiettes complètes qui me calent bien et me donnent tous les apports nécessaires.
  • Manger bio et brut dans l'ensemble, un maximum de produits de bonne qualité, peu transformés si possible et sans additifs, sucres cachés ou exhausteurs de goût qui perturbent mes sensations de faim et de satiété. Ceci est une démarche personnelle. Zermati n'impose aucun "contrôle qualité" sur la nourriture, il autorise tout même la junk. Mais personnellement, j'aime le goût des aliments frais et je crois en une alimentation brute pour ma santé à long-terme. C'est un choix qui me plait, me convient et que je ne compte pas changer. 
  • Du sport régulier et varié. Mais si mes séances sont plus intenses et longues, elles sont moins fréquentes sur ma semaine. Je prends des vrais jours de repos sans pour autant me dire que je dois manger léger ces jours-là ou compenser quelque-chose. Mon corps a besoin de récupérer.
  • Eviter le sucre ajouté dans des plats salés ou des produits où il ne devrait pas être présent car totalement superflu (sauces, soupes, fromages, steaks végétaux...)

> Ce que je fais de nouveau:
  • Cuisiner à l'oeil, sans peser ni limiter mes quantités. Fini les portions limitées et contrôlées, en particulier de féculents. Je mange à ma faim, jusqu'à atteindre le sentiment de satiété. Si j'ai trop, je mets dans un tupperware. Si je ne suis pas rassasiée, je complète mon repas avec quelque-chose.
  • Manger des plaisirs sucrés quand j'en ai envie. Je n'en ai pas envie du soir au matin mais par-ci par-là au goûter ou au petit-déjeuner en général. Je les savoure, je ne culpabilise pas et je ne les considère pas comme "mal".
  • Ne pas compenser les plaisirs. Même lorsque je prenais mes "cheatmeals" avant, soit des écarts planifiés et autorisés dans une alimentation fitness, ils avaient toujours pour moi cette connotation d'écart, de superflu. J'avais donc souvent cette petite voix qui me disait que ce serait quand-même bien d'aller courir un peu après ou d'aller à la salle pour éliminer. Désormais, je savoure les plaisirs au gré des envies puis je reprends le cours de mes activités. Il n'y a rien à "compenser" quand on se nourrit à sa faim. Comme dit Rabelais: "Se nourrir est un besoin, savoir manger est un art."
You were born to be real, not perfect



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