vendredi 10 novembre 2017

Manger healthy au quotidien: les clés pour bien s'organiser

Vous le sentez le petit vent d'hiver qui arrive? Bien sûr, on le repère direct avec les nombreuses fringales qui se pointent dès que le temps se rafraichit. Les tentations de manger des plats tout faits ou très déséquilibrés trop souvent se multiplient, la raclette fait plus rêver que les pâtes au brocoli. Conserver un équilibre global au quotidien n'est pas toujours simple lorsqu'il fait froid, qu'on a un travail prenant et des horaires chargés, une vie de famille éventuellement. 

La remarque la plus fréquente que je reçois de mes coachés lorsqu'ils décrochent pendant une période, c'est: je n'ai pas le temps. A vrai dire, on n'a jamais le temps. On crée le temps. Comme pour la lessive, les courses, la douche... On a parfois du mal à tout caler mais on ne conçoit pas de le zapper car c'est essentiel pour bien vivre. Alors on s'organise et on chope un petit créneau. Bien manger au quotidien, c'est pareil. Ca doit faire partie intégrante de notre style de vie en adoptant quelques bons réflexes. Même dans une semaine de bouclage au travail avec des journées interminables, vous n'envisageriez pas de partir au boulot non douché, dents pas lavées et chemise froissée n'est-ce pas? Vous avez organisé 30 minutes la veille ou le matin pour accomplir le tout. Si je vous dis que vous pouvez caler 30 minutes pour organiser vos repas, vous allez me répondre que c'est encore plus de complications et de temps perdu. Que nenni! Quelques règles simples suffisent pour assurer le minimum.


Cuisiner un maximum le week-end
Comme pour le sport, il faut savoir profiter des jours tranquilles. Chaque week-end, je cuisine mes goûters de la semaine et mes cakes salés pour les midis. Une petite heure pépère en cuisine devant "Les reines du shopping" sur mon iPad pour ne plus rien avoir à cuisiner durant la semaine. Quelques parts au frigo, le reste au congélateur et c'est dispo! Il n'y aura qu'à piocher dedans quand j'en ai besoin ou les passer au four vite fait pour décongeler. Ca peut aussi être un moment convivial à partager avec votre moitié ou vos enfants. Et si vous prépariez un petit banana bread pour le petit-déjeuner de toute la famille?

> Anticiper, anticiper, anticiper...

Toujours cuire plusieurs portions
Au lieu de faire vos pâtes du jour, faites-en pour trois jours! Je cuis toujours deux à trois portions d'un coup de mes féculents: riz, pâtes, quinoa, millet... C'est du temps gagné mais ça permet aussi d'avoir toujours un stock au frigo. On s'en sert alors pour faire les lunchboxes à emporter au bureau ou pour avoir une portion prête lorsqu'on rentre tard du boulot. Bref, les tupperwares sont vos amis.

> faire des stocks


Toujours avoir des crudités au frigo
C'est THE plan de secours parfait pour concevoir une lunchbox facile ou un diner express. Poivrons, carottes, salade, maïs, radis, courgette, concombre, coeurs d'artichaut, tomates... autant de légumes qui ne nécessitent pas de cuisson et font gagner beaucoup de temps. On s'en sert pour concevoir une petite salade de pâtes froides à emporter au bureau ou pour un taboulé express en rentrant le soir avec quelques falafels par exemple. Pas besoin de passer une heure en cuisine à faire mijoter des plats sophistiqués pour manger sain.

> avoir des options rapides

Préparer un maximum la veille
Même avec la télé en fond sonore, on peut prendre 15 minutes le soir avant d'aller dormir pour préparer ses affaires. J'entends par là les vêtements repassés, la mallette, le pc et tout le toutim mais aussi la nourriture bien sûr. Chaque soir qui précède une matinée chargée ou de déplacement, je prépare ma portion de flocons bios dans mon bol avec le chocolat cassé. Je recouvre pour la nuit et le matin, je n'ai qu'à couper mon fruit frais et insérer dedans. Lorsque je lunche à l'extérieur, je prépare également la veille ma gamelle avec du riz ou des pâtes froides, des crudités, une source de protéines (de préférence vegan en ce qui me concerne, comme du seitan ou du soja). Si besoin, j'emporte aussi un goûter.

Et j'ai toujours ma petite bouteille remplie de lait d'avoine dans mon sac car c'est mon dessert adoré du midi. En gros, je me déplace toujours avec un paquet de nourriture dans mon sac et ce n'est absolument pas un problème. J'ai toujours des repas équilibrés et des snacks sains dans lesquels piocher si besoin. Pour 15-20 minutes le soir avant, cela vaut la peine. Comme diraient mes amis: si tu as faim, va voir Sophie. Elle a toujours de la nourriture sur elle!

> gagner du temps le matin en préparant le soir


Miser sur l'eau
Trop de personnes oublient de s'hydrater. Soit elles ne boivent pas assez, soit elles ne boivent pas ce qu'il faut. Et parfois, c'est les deux à la fois. Veiller à manger sain et fait maison, c'est top. Mais si c'est pour boire du coca ou des cafés sucrés tout au long de la journée, les résultats seront clairement compromis. Les boissons, de base, sont destinées à hydrater et nettoyer le corps, pas à nous "nourrir". Elles ne devraient pas être sucrées car ce sont des calories vides, consommées en plus des repas.

Chaque jour, veillez à boire votre bouteille d'eau d'un litre et demi minimum, à compléter éventuellement avec des tisanes. Le thé non sucré ou un petit café peuvent être une option, mais à distance des repas et avec modération. Cela ne purifie pas l'organisme, c'est trop excitant et cela peut empêcher la bonne assimilation des minéraux. De l'eau, de l'eau, de l'eau!

> freiner les boissons sucrées

Se faire un buffet d'encas
Certains comme moi ont leurs petites habitudes et emportent leur muffin healthy et leur banane au boulot sans souci. D'autres ont besoin de plus de variété et d'avoir du choix pour leur goûter car ils ne savent pas encore de quoi ils auront envie. Au lieu de craquer sur la machine à crasse, préparez-vous 2-3 petits tupperwares ou sachets sympas dans lesquels piocher selon votre envie du jour. Des idées? Une barre de céréales ou de fruits secs (type Lifebar, Nakd...), une petite boite d'amandes et chips de banane et un ou deux carrés de chocolat.

Au goûter, à vous de voir ce qui vous inspire le plus et de manger en fonction de votre faim. Avoir du choix, du plaisir permet de ne pas craquer sur de la junk. Plus simple, vous pouvez laisser un sachet d'amandes et un paquet de barres ou d'abricots secs dans votre tiroir de bureau constamment. Mais attention, c'est pour combler les vraies petites faim, pas pour grignoter quand vous vous ennuyez.


> anticiper les petits creux

Faire les bons choix au resto
Parfois on se retrouve à manger à l'extérieur avec les collègues. Bien sûr, certains restos sont fait pour se faire plaisir à fond, sans prise de tête. Mais quand on en a très fréquemment, il vaut mieux alterner avec des options plus équilibrées pour ne pas grossir à vitesse grand V. Au quotidien, on essaie de se composer un repas complet selon le lieu: une portion de féculents, une portion de protéines, des légumes et une portion de bons gras si possible.

Exemples:
- Brasserie: côte de boeuf ou dinde avec légumes et purée
- Américain: steak tartare ou grillé avec une portion modérée de frites et des crudités (pas de sauce)
- Japonais: du riz nature, une salade d'algues, des gyozas au légumes et des brochettes de poisson ou de tofu
- Libanais: pain libanais avec du houmous ou des falafels et des épinards
- Italien: tagliata de boeuf ou escalope avec des légumes et des pâtes
...

> bien composer son assiette

Impliquer toute la famille
Si vous vivez seul, c'est forcément plus facile de vous organiser. Pour mieux gérer le nombre, impliquez vos proches dans votre hygiène de vie. Mitonnez des petits plats en amoureux, montrez à vos enfants comment composer un plat équilibré, faites-leur goûter de nouveaux produits, cuisinez avec eux leurs goûters à emporter à l'école... Bien manger est avant tout un plaisir et peut être source de beaux moments en famille si chacun s'amuse. A vos fourneaux, tout le monde s'y met!

> faire de la cuisine un plaisir


Pour plus d'infos sur comment composer un sandwich équilibré à emporter ou à la boulangerie, retrouvez mon article détaillé sur Personal Sport Trainer.


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