mercredi 27 septembre 2017

Ma prise de masse: le bilan un an après

Il est grand temps de faire le point sur cette année écoulée où j'ai tenté quelque-chose de particulier. Quelque-chose que je n'avais encore jamais fait dans ma vie: chercher à prendre du poids! A partir de la fin août 2016, j'ai officiellement démarré une prise de masse et me voilà un an après pour débriefer. Car si prendre du poids en soi n'est pas compliqué, prendre correctement du poids n'est pas franchement facile. Cela demande une préparation dans l'assiette, dans la tête et dans la salle de fitness. Coup d'oeil sur mon parcours!

Portrait par Morgane Decaux

Le pourquoi du comment
L'année 2015-2016 a été particulièrement rude. Outre les événements qui se sont déroulés dans le monde et ont impacté la ville où je vis et la ville dont je viens, j'ai eu beaucoup de coups durs. Problèmes personnels, problèmes financiers, galères administratives... Bref, le moral pas au top et le stress au sommet. J'ai donc assez vite commencé à perdre du poids. En parallèle, je suis passée du végétarisme au végétalisme mais en tâtonnant encore un peu sur mes besoins et mes nouvelles habitudes. Moi qui consommais presque quotidiennement du fromage avant, je n'avais pas réalisé qu'ôter deux tranches de gouda de mon assiette équivalait à retirer 400 kcal par jour! 

J'avais besoin de trouver un nouvel équilibre, de me familiariser avec cette nouvelle alimentation: augmenter beaucoup les quantités de féculents et de gras, intégrer de nouveaux aliments nutritifs... Enfin, j'avais déjà une routine sportive assez intense avec 4 à 5 séances de sport par semaine mais pas la même routine que maintenant. En effet, j'ai toujours été une grande addict au cardio. Forcément, le sport est mon anti-stress. Surtout depuis que j'ai arrêté de fumer il y a 4 ans, ça a en somme remplacé la cigarette. Seul problème, la combinaison de boxe anglaise et de cours cardios intensifs a complètement cramé mes réserves. Bref, j'ai fondu pour arriver à un poids de 45 kilos pour 1m60. 

Un poids en état de maigreur donc, avec la perte de seins, de fesses, de cheveux et de joues qui va avec. Pourquoi ai-je mis une bonne année avant de décider d'entamer une prise de masse? Premièrement, parce que je ne m'en suis pas rendu compte tout de suite. Je n'ai pas cherché à perdre du poids, par conséquent je ne m'en suis pas inquiétée. Ensuite, il a fallu le temps que j'adapte mon alimentation et enfin, j'avais la tête fort occupée par les problèmes. Mais arrivé l'été 2016, j'ai conclu qu'il était temps que je redonne des formes à mon corps si frêle. C'était important pour ma vitalité, pour ma pratique de la boxe, pour ma perception de moi et pour ma santé en général. 

Préparer un plan alimentaire et un programme sportif
On parle toujours de reprendre du poids "correctement" mais qu'est-ce que ça veut dire concrètement?

> Reprendre du poids correctement implique d'avoir une bonne répartition entre prise de masse grasse et prise de muscle
> On va chercher à maximiser la prise de muscle pour rester tonique au maximum mais il y aura toujours un peu de gras pris au passage
> L'un ne va pas sans l'autre, on ne peut pas prendre de muscle sans prendre un peu de gras (nos seins et fesses nous remercient au passage)

Pour prendre un maximum de muscle et un petit peu de gras, bref pour se remplumer joliment, il faut:
> augmenter ses apports dans l'assiette + booster la construction musculaire avec la musculation
> réduire le cardio si besoin et les activités d'endurance qui empêchent la construction du muscle 
> bref, il va falloir consommer plus que ce qu'on dépense 

Il faut savoir que la prise de muscle augmente le métabolisme de base. Une séance de musculation consomme beaucoup d'énergie et élimine donc déjà des calories mais encore par la suite. Plus le corps est musclé, plus il brûlera des calories au repos d'où l'intérêt de régulièrement adapter son alimentation. Vous comprenez dès lors pourquoi il est inutile de se tuer en cardio à côté, la musculation va déjà permettre de brûler beaucoup au quotidien. J'ai finalement choisi de conserver la boxe anglaise deux fois par semaine + un cours cardio de temps en temps pour le plaisir (spinning, HIIT, bodyattack...) et deux séances de musculation. Certains vont carrément se lancer à 100% dans la musculation, séparer le travail des muscles en 4 à 5 sessions par semaine et rentrer alors vraiment dans le bodybuilding. Ce n'était pas mon but, il y a d'autres sports qui comptent beaucoup pour moi à côté et je ne visais pas non plus de me transformer en fitgirl. Bref, j'ai adopté une approche modérée mais avec l'essentiel. 

Ensuite vient le travail dans l'assiette. Avant d'augmenter ses apports, il faut d'abord évaluer ses apports actuels sinon comment savoir quoi ajouter? Grâce à ma formation de coach en nutrition naturelle, j'étais déjà familière à l'élaboration et calculs de plans alimentaires. J'ai donc pu constater que mes apports caloriques journaliers étaient encore assez faibles. Il me fallait augmenter un peu les protéines pour atteindre un bon quota (rappel: le quota journalier minimum est de 1,5 gr/kg de poids de corps) et surtout, augmenter les glucides. On préconise en général d'augmenter ses apports quotidiens de 300 à 400 kcal maximum, pas plus pour éviter de stocker trop de gras rapidement. C'est ce que j'ai fait, avec dans ces apports supplémentaires un quart de protéines et trois quarts de glucides environ. Mon taux de gras était lui déjà très bien donc je n'y ai pas spécialement touché. 

Les premiers temps et les premières difficultés
Ajouter l'équivalent d'un repas par jour en calories, ce n'est pas une mince affaire. Pour éviter de m'exploser le bide, j'ai réparti les apports en plus sur chaque repas. J'ai donc augmenté les portions de tous mes repas: petit-déjeuner, lunch, goûter et diner. Malgré tout, les premières semaines furent franchement difficiles. Habituer son estomac a de plus grosses quantités prend du temps et c'est douloureux! Après chaque repas, j'avais l'estomac douloureux et qui tirait, je me sentais lourde et fatiguée. 

En prime, le principe de me forcer à dépasser ma satiété était psychologiquement rude. Cela fait des années que je pratique Zermati et j'ai l'habitude d'écouter mes sensations alimentaires. Aussi, les ignorer volontairement et me forcer à manger plus que ma faim était perturbant en plus d'être désagréable. Malgré tout, je savais qu'il fallait en passer par là et j'ai choisi d'être patiente. Après 3-4 semaines, mon corps s'est complètement habitué et a même commencé à réclamer plus. Normal, en parallèle j'avais démarré la musculation lourde à la salle et même si mes poids du début étaient légers par rapport à ce que je soulève maintenant, ça restait un choc pour mon corps. Mon corps commençait donc à consommer plus d'énergie et à se muscler un peu donc consommer encore plus etc. Un cercle vertueux quoi. 

Après ces 4 semaines, j'ai constaté mes premières petites formes naissantes. Un peu plus de jambes, de fesses, de ventre... Normal en somme mais très perturbant. Nous ne sommes pas habituées en tant que femme à nous voir grossir sereinement donc même quand c'est calculé, ça préoccupe. De plus, ma génétique de base fait que j'ai tendance à vite stocker au ventre donc j'étais inquiète. Là encore, il faut se faire confiance, savoir que son regard va évoluer et s'habituer et que le corps va se sculpter. On ne "grossit pas", on "prend de la (bonne) masse" et c'est bien. Patiente et persévérance payeront!


Arrêtée dans mon élan
Le problème quand on est super motivée, c'est qu'on a tendance à vouloir aller trop vite. Super excitée par l'idée de transformer mon corps, de devenir une femme badass capable de soulever beaucoup, j'ai commencé à m'entrainer trop. A faire trois séances de musculation intensives et longues en plus de la boxe et ignorer souvent ma fatigue. Je ne récupérais pas correctement, je n'étais pas encore "armée" pour cette intensité. Et arrivera ce qu'il devait arriver: je me suis blessée. Un jour, j'ai fait ma session haut du corps en état de fatigue et j'ai trop chargé (mis trop de poids) ma barre de développé couché (exercice allongé sur un banc pour les pectoraux). Comme je suis hyperlaxe de nature, mon articulation a bougé, chose qui arrive souvent et elle s'est coincée, chose qui arrive souvent aussi.

Au lieu de m'arrêter et de la relâcher, j'ai absolument voulu finir ma série. Le lendemain et le surlendemain, je suis allée boxer et là, la douleur a commencé à sérieusement augmenter. J'ai arrêté la boxe deux semaines mais pas la musculation, j'ai conservé les séances pour les jambes. Malheureusement, elles impliquent aussi des exercices avec des barres chargées sur les épaules et après deux semaines, j'avais une sérieuse tendinite diagnostiquée. Plus le choix, j'ai dû arrêter le sport. 

Je n'ai plus pu boxer pendant 4 mois par la suite et plus de musculation pendant deux bons mois. Autant dire que j'étais dégoûtée car je venais seulement de démarrer la musculation depuis un mois et demi. Sans parler du manque de la boxe qui m'a énormément déprimée à cette période! Malgré tout, j'ai gardé la même alimentation, je n'ai pas diminué mes apports malgré l'arrêt du sport. Je partais de tellement bas qu'au final, faire un peu de réserve me servirait pour la suite. J'ai pris un ou deux kilos rapidement, vite éliminés à la reprise de la musculation en décembre. 

La reprise et l'apparition des allergies
En décembre, j'ai repris la musculation à zéro. Heureusement, le corps a une mémoire et j'ai vite retrouvé mon petit niveau atteint au moment de la tendinite. Dès lors, la progression a continué sur base d'une pratique régulière de musculation et de mon plan alimentaire. Je peux vous le confirmer: prendre du poids est lent! Même en mangeant beaucoup plus, construire du muscle reste un challenge. Je n'étais pourtant pas au bout de mes surprises en matière de challenge. Fin décembre, les premiers symptômes de mes allergies alimentaires sont apparus. 

Après la prise d'un complément de vitamine b12 très dosé, j'ai vu apparaitre mon premier bouton d'eczéma sur la joue. Pendant trois mois, j'ai pensé que le problème était cutané car en même temps, ma peau a fait un rejet de toute crème/huile hydratante. Cela explique aussi pourquoi je ne mets plus rien sur ma peau depuis 5 mois mais c'est un autre sujet. Au fil des mois, j'ai constaté que la cause était alimentaire. Le soupçon principal était le nickel, ensuite orienté vers l'histamine. Cette molécule libérée lors de la digestion provoque les réactions inflammatoires et est stimulée par beaucoup d'ingrédients. Les principaux? Les végétaux... Je ne pouvais plus consommer de bonnes quantités de légumineuses et de fruits secs, ni d'ailleurs me supplémenter en b12 puisqu'on m'a décelé une sensibilité au cobalt en prime. Un sacré dilemme pour une vegan...

Après beaucoup de réflexion, j'ai choisi de réintégrer un peu de fromage et de poisson à raison de 2  portions de chaque par semaine. Je ne pouvais vraiment pas concevoir de remanger de la viande, je tenais à préserver ça personnellement. Ce n'est pas pour autant gagné car mes allergies se sont intensifiées. Je réagis désormais à la plupart des fruits et légumes dès que la quantité est un peu plus importante et je ne supporte pour le moment que le cabillaud comme poisson. Heureusement, je supporte plutôt bien les fromages de lait de vache en petite quantité donc je sélectionne les plus riches en b12 pour avoir mes apports. Je rééduque mon corps pour pouvoir intégrer un maximum d'aliments mais c'est un long processus et un vaste sujet qui mériterait son propre article.

Le point principal de tout ça, c'est que je me suis retrouvée face à beaucoup de nouvelles contraintes alimentaires et j'ai de nouveau du repenser mes repas. Côté protéines, je me repose désormais sur le seitan, le soja en quantité modérée, le poisson, le fromage et des pâtisseries salées/sucrées enrichies en protéines de riz. J'ai switché tous mes féculents pour des versions complètes afin d'en tirer un maximum de protéines également mais aussi de minéraux. En dehors du poisson et du fromage, je continue de manger vegan 80% du temps donc je récolte autant de nutriments que possible. Puisque je ne peux plus manger autant de fruits et légumes en quantité, j'en profite pour les acheter bios. Bref, c'est encore un long combat mais je mène ma barque progressivement. L'essentiel, c'est que j'arrive globalement à consommer les apports nécessaires à ma santé et à ma pratique sportive. 

Le contre-coup et les excès
Pour autant, il y a eu des hauts et des bas. Avant de déceler plus clairement les aliments qui me donnaient de l'eczéma, j'ai du tenir un carnet alimentaire deux bons mois. Féculents basiques à gogo, les mêmes légumes tout le temps, pas de plaisirs sucrés ou d'aliments extérieurs. Bref, une alimentation ultra minimale et régulièrement, un aliment spécifique testé sur 3 jours. Ce fut long, rasoir et pas gourmand du tout. En contre-coup de cette période, j'ai connu en juin une petite phase de compulsions alimentaires. Je voulais manger tout ce dont j'étais privée! Alors à moi les gâteaux, frites, biscuits et tout le toutim. Ce mois-là, j'ai mal mangé et trop mangé, même pour une prise de masse.

Je l'ai précisé dès le début, le but d'une prise de masse est de garder un bon ratio entre prise de muscle et prise de gras. Cela repose principalement sur la qualité de ce qu'on va manger. En me gavant de junk ces quelques semaines, j'ai très vite pris un peu de gras et de bide. Bref, absolument pas l'objectif recherché. Sur le coup, j'ai fait une erreur mais nous sommes tous humains. Cette phase de compensation passée, j'ai donc du recalibrer un peu cette prise de gras excessive en procédant à une mini-sèche modérée. Réduire les glucides et alléger mes repas quelques temps jusqu'à ce que l'excès se fasse la malle. En un mois et demi, c'était bouclé. Vous l'aurez compris, la quantité est un facteur relativement dérisoire par rapport à la qualité de ce qu'on mange. Ne faites pas l'erreur de vous ruer sur des choses grasses et sucrées en mode "c'est bon je cherche à prendre du poids", ça ne fera que vous faire prendre du gras. 

Portrait par Morgane Decaux

Bilan
Sortie de cette petite sèche light, me voilà un an après le départ. Je suis désormais à un peu plus de 49 kilos (50 en juillet mais forcément j'ai perdu l'excès de gras depuis). J'ai pris un centimètre à un centimètre et demi sur chaque membre (cuisses, poitrine, hanches, bras) et 600 grammes de muscle. Je rentre toujours dans les mêmes vêtements mais je ne flotte plus dedans, mes jambes sont plus athlétiques et mes fesses plus rebondies, mes joues se sont remplies et j'ai globalement l'air saine même si je reste fine. C'est un petit résultat mais une petite victoire. Depuis la tendinite, j'ai compris que je dois évoluer plus progressivement que les autres car mon corps hyperlaxe ne peut pas supporter de grosses charges trop vite. Je continue donc de progresser à mon rythme en musculation et j'ai trouvé mon équilibre alimentaire. Je suis passée de 10 kilos à 65 kilos au squat, je m'améliore sérieusement en tractions et j'ai la pêche. L'aventure continue!

Et maintenant, quels sont les objectifs?
> réaugmenter un peu mes glucides pour continuer de construire du muscle 
> augmenter la musculation du haut du corps, que j'ai pas mal délaissée après ma tendinite de l'épaule
> varier plus mes entrainements et les méthodes de travail 
> commencer à intégrer des entrainements en explosivité pour allier musculation et boxe

Les leçons tirées:
> patience, patience et patience
> grossir ne veut pas dire devenir gras
> chacun son rythme, il faut écouter son corps et ses limites
> la régularité est clé 
> les défis ont leur solution même s'il faut parfois s'adapter
> il faut varier ses entrainements pour continuer de progresser et ne pas stagner
> aucun parcours n'est linéaire ou parfait et ce n'est pas grave

Moi l'an passé: 


> Besoin d'aide dans votre prise de masse ou votre sèche? Contactez-moi pour du coaching!

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