jeudi 18 janvier 2018

Interview de Greg : 4 types d'entrainements pour améliorer sa boxe

La boxe devient de plus en plus populaire auprès du grand public et se décline désormais sous une multitudes de variantes pour répondre aux différentes envies : apprendre à combattre, attaquer, se défendre, se défouler, sculpter son corps... Les objectifs sont multiples et s'il est si facile de puiser dans la boxe pour répondre à chacun, c'est tout simplement parce qu'elle est réellement un sport complet, qui sollicite tant les muscles que le cardio, l'agilité et la coordination que la puissance, la concentration que le lâcher-prise. 

Lorsqu'on pense "boxe", les premières images qui nous viennent généralement en tête sont des cours et entrainements collectifs. Pourtant, la boxe comprend une grand part en solo : si l'on souhaite réellement acquérir du niveau et dépasser le stade de la pratique ludique de base, cela requiert une certaine préparation physique à côté. Les cours et les sparrings ne suffisent pas, il faut travailler son corps, sa technique, ses capacités et son mental chaque semaine à travers des séances à part. Aujourd'hui, mon coach et mentor de boxe anglaise Greg - aka Sensei Boxing - nous présente 4 entrainements types de boxe anglaise pour améliorer ses performances et sculpter son corps comme son mental. 

Shadow boxing 
"Le shadow boxing est une technique d'entrainement consistant à boxer face à un adversaire imaginaire.


> Objectifs principaux : travail des bases, mémorisation des enchainements, mobilité, coordination, gestion du rythme et vitesse

> Travail physique : sachant que l'on boxe face à un adversaire qui n'existe pas, on peut réduire ou augmenter l'intensité à notre gré. Cela peut donc augmenter énormément le cardio tout comme la vitesse d'exécution et la capacité à se déplacer très rapidement. 

> Travail mental : mémorisation, concentration et surtout, la visualisation (être capable de projeter une situation, ce qui est indispensable dans n'importe quel sport)

> Nuances techniques : le shadow boxing ne doit pas obligatoirement être exécuté rapidement, c'est à l'appréciation de l'entraineur selon les objectifs visés. On peut tout à fait répéter les mouvements lentement pour vérifier l'exécution, se mettre un nouvel enchainement en tête ou travailler ses gammes. Parmi les erreurs les plus fréquentes que j'observe chez mes élèves dans leur pratique du shadow boxing, c'est le manque de variété en premier : toujours le même enchainement encore et encore. Ils ne simulent pas un combat ni ne visualisent un adversaire et les coups qu'il envoie, ils répètent simplement des mouvements sans but. 

Autre erreur récurrente, le manque de déplacement. Généralement, ils sont posés devant le miroir et envoient des coups sans changer d'angle ni même réellement profiter du miroir. Le miroir a son intérêt pour observer son placement, sa coordination, sa garde... Cela sert particulièrement pour peaufiner sa technique sur des enchainements spécifiques puis en leur apportant des variantes : les exécuter en changeant le pied d'appui, les exécuter en avançant, en reculant, en les reproduisant à l'envers avec les bras... C'est ainsi qu'on maitrise réellement le fondement d'un enchainement. Mais une autre partie du shadow boxing devrait être consacrée à simuler un combat, où forcément on ne sera pas constamment de face. On procède généralement par rounds, soit 3 minutes, à répéter 3 à 4 fois minimum en s'adaptant aux objectifs du jour."

Appareils de frappe
"Le plus connu est le sac mais il existe également la poire de vitesse, le ballon à double attache... Autant d'appareils destinés à être frappés au moyen de gants.


> Objectifs principaux du sac : travail de la puissance, travail du rythme et du physique

> Travail physique du sac : le sac peut rapidement devenir très cardio. On pourra par exemple travailler des enchainements en fractionné, en alternant 30 secondes à très haute intensité et 30 secondes de pause ou d'intensité modérée, au total sur 3 minutes. Mes compétiteurs travaillaient beaucoup leur endurance et courraient mais chaque semaine, ils faisaient du fractionné au sac. Ca leur permettait de dépasser encore leurs limites mais aussi de travailler leur endurance dans un cadre de boxe. Cela permet aussi de travailler l'endurance musculaire des bras et du haut du corps, lors de sessions concentrées sur la vitesse.

> Nuances techniques du sac : comme au shadow boxing, le sac permet de pratiquer des enchainements et de simuler certaines situations mais pas que ! Selon nos besoins et objectifs, on peut choisir de travailler en puissance, avec des frappes efficaces ou bien en rapidité, en maximisant la vitesse des bras et les déplacements ou encore en simple endurance musculaire. La technique et l'exécution seront ici alors peu importantes, le but sera simplement d'enchainer les coups et de tenir les 3 minutes. La fatigue va forcément générer des coups à l'exécution aléatoire mais cela se peaufinera au fil du temps et de la pratique. 

> Objectifs principaux de la poire de vitesse : coordination des mains, rythme

> Travail physique de la poire de vitesse : malgré que l'exercice semble basique, il travaille réellement les épaules. En plus de faire un effet assez stylé à la salle quand tu le maitrises. 

> Objectifs principaux du ballon à double attache : développer la vitesse des mains, travail des esquives et des mouvements de tête. On peut également s'en servir pour travailler la capacité à toucher des objets un mouvement et ainsi aiguiser son regard. 

> Travail mental des appareils de frappe : dépassement de soi 

Circuits d'explosivité : 
"Ces circuits sont des petits ateliers combinant des exercices de musculation en explosivité, largement inspirés du crossfit. Ils sont donc destinés à développer l'explosivité des muscles. Ils ne sont pas indispensables à tous les boxeurs - certains auront plus besoin de travailler leur force ou juste leur endurance musculaire -  mais utiles à beaucoup.


> Objectifs principaux : développer de l'explosivité musculaire, transfert de l'explosivité dans la boxe, gestion de son énergie 

> Travail physique : ce n'est pas du bodybuilding donc ça ne travaille pas autant en volume mais cela développe clairement les muscles, en plus de faire "sécher" (perdre en masse grasse) puisque cela consomme énormément de calories. 

> Travail mental : gestion de son énergie, dépassement de soi (le travail en explosivité fait très vite monter l'acide lactique et donc la sensation de nausée) 

> Nuances techniques : L'explosivité, qu'est-ce que c'est? On part d'un point A, boum on explose et on arrive le plus vite possible à ton point B. Cela consomme énormément d'énergie, aussi on ne peut pas exploser en permanence. C'est destiné à certains moments précis du combat, sous peine de s'épuiser trop vite, principalement pour foncer sur l'adversaire en un temps record avant de resortir. Malgré tout, certains boxeurs sont peu explosifs et basent leur boxe sur leur capacité à encaisser des coups, c'est un choix, risqué en soi. 

Il existe des dizaines voire plus d'exercices potentiels : squats sautés avec ou sans élastique ou balle ou poids, fentes sautées, avec ou sans appui de la jambe arrière et éventuellement des élastiques, certains exercices à l'échelle, des sprints, des sauts en étoiles... Pour le haut du corps, les pompes sautées avec ou sans déplacement ou kettlebelt, coups de poings lestés, lancement d'une medecine ball sur un mur, etc. Tous ces exercices peuvent générer diverses variantes et s'accompagner d'accessoires mais les sauts sont importants pour renforcer l'intensité et amener les résultats. Personnellement, je privilégie des circuits de 4-5 exercices enchainés à la suite puis suivis d'une minute de récupération et je réitère le circuit 5 fois. Il peut être concentré sur une partie du corps ou mélanger les deux, travaillant ainsi en "full body"."

Circuits d'agilité 
"Ces circuits apprennent à se déplacer efficacement et rapidement dans l'espace tout en étant à l'aise, et pas seulement du point de vue des jambes. En boxe, cela implique que tout le corps doit suivre tout en étant capable d'attaquer et de se défendre.


> Principaux objectifs : déplacements, rapidité des jambes, mobilité des jambes et du corps, coordination

>  Travail physique : principalement cardio, avec du renforcement des jambes

> Travail mental : concentration, conscience de son corps, conscience de son environnement

> Nuances techniques : je puise beaucoup dans les entrainements de football américain et de basket pour travailler l'agilité des jambes, c'est leur point fort et ça se transfère très bien dans la boxe. La seule limite à ces circuits est l'imagination. J'aime par exemple utiliser par exemple des plots disposés en étoiles pour se déplacer entre ceux-ci en position de boxe, des échelles d'agilité pour développer les mouvements de pieds avec vitesse et rapidité ou encore lancer des balles de tennis sur l'élève pour développer sa gestuelle globale et sa réactivité. En plus d'être assez amusant à regarder, cela simule des coups qui arrivent. Le boxeur doit pouvoir bouger très rapidement tout en captant des informations qui arrivent."

Merci à Greg pour ses explications ainsi qu'à nos boxeuses Clémence et Rajah pour avoir pris la pose !


mardi 16 janvier 2018

Opération organisme à neuf : l'argile pour réparer mon intestin

Voilà à peu près un an que mes premières crises d'eczéma se manifestaient sur mes joues, dont la cause alimentaire, à savoir l'histamine, fut enfin auto-diagnostiquée au printemps. J'ai depuis pris mon mal en patience pour maitriser au mieux cette nouvelle contrainte, éliminer certains aliments, en réintroduire d'autres minutieusement... Non sans l'aide de nombreuses lectures et ouvrages de spécialistes américains pour me guider et le résultat est plutôt concluant face à la gestion du quotidien. Néanmoins, il y a parfois moyen de faire plus. C'est sur les conseils de mon amie naturopathe Marion du blog Minimal Green que j'ai donc entrepris une cure d'argile, suivie d'une cure de probiotiques pour peaufiner encore cette rééducation de mon organisme. Coup d'oeil sur un trésor de la nature riche en vertus et sur mes impressions ! 

L'intestin : coupable et victime dans les intolérances et colopathies 
D'après les chiffres de l'Anses, près de 4% des adultes souffriraient d'allergies alimentaires sévères mais nous serions pratiquement 45% à souffrir d'intolérances diverses. Si elles sont plus légères et moins dangereuses qu'une allergie au sens propre avec risque d'œdème, éruptions cutanées graves, suffocation et système digestif en destruction, elles n'en restent pas moins handicapantes. En prime, elles peuvent être présentes de longues années, tapies dans l'ombre, causes de divers maux mais insoupçonnées par leur nature subtile et polyvalente. 

Parmi les nombreux symptômes d'une intolérance alimentaire, on retrouve par exemple : 
  • des migraines
  • des troubles du transit (diarrhées, constipation)
  • des ballonnements
  • du reflux acide
  • des crampes de l'estomac
  • des spasmes de l'intestin
  • une fatigue chronique
  • de la dépression
  • de l'acné
  • de l'eczéma ou de l'urticaire
  • ...
Tous ces symptômes restent souvent longtemps imputés à d'autres causes avant que l'intolérance ne soit détectée. Des colopathies spécifiques peuvent également être à l'origine de ces maux, comme le syndrome de l'intestin irritable, la maladie de coeliaque, maladie de Crohn, etc. Au final, les affections bénignes de l'intestin comme l'intestin irritable touchent déjà près de 15% de la population. Dans tous les cas, adapter son alimentation est salvateur. Pourquoi ? Parce que l'intestin est bel et bien notre deuxième cerveau et il est particulièrement fragile. 


Petit rappel de base de biologie : après leur passage dans l'estomac, les aliments sont acheminés vers l'intestin grêle où une partie de leurs nutriments et leur eau sont absorbés. Le gros intestin assure ensuite le stockage et l'élimination des déchets et achève d'absorber les nutriments résiduels. Le gros intestin est par ailleurs un microcosme à lui tout seul, abritant des milliards de bactéries, virus, parasites et champignons. C'est un équilibre délicat entre les bons et les nuisibles qui définit ce microbiote, et il est vulnérable aux changements : stress, prise de médicaments, hygiène, environnement... 

Tous ces micro-organismes contribuent directement à la digestion, en aidant à la synthèse de certaines vitamines, l'absorption de divers nutriments, l'hydrolyse de l'amidon, la fermentation de certains résidus...  Un déséquilibre impacte donc directement notre digestion mais pas que. Le point crucial ici, c'est que cela influence également notre immunité. Toute muqueuse peut absorber des substances mais c'est le job principal des parois intestinales. Un déséquilibre dans les bactéries présentes peut entrainer des proliférations de nuisibles, enclenchant des réactions inflammatoires et par conséquence une réaction immunitaire locale. Ces inflammations, à force, altèrent la barrière intestinale qui agit comme "filtre" pour distinguer nutriments et micro-organismes pathogènes. Si elle ne fonctionne plus correctement, elle laisse passer les indésirables qui vont alors attaquer d'autres tissus et générer des réactions à plus grande échelle. La dysbiose est donc étroitement liée aux inflammations de l'intestin et problèmes digestifs qui en découlent mais aussi aux intolérances alimentaires : les parois poreuse laissent passer des substances non complètement digérées des aliments. Il faut donc réparer son intestin pour arrêter les réactions inflammatoires et immunitaires. 

L'argile pour remettre son intestin à neuf
Qu'on se le dise, aucune cure à elle seule ne peut faire de miracle. Sport, alimentation saine et repos sont indispensables pour apaiser l'organisme et éviter de l'agresser constamment mais un coup de pouce extérieur ne fait pas de mal. C'est là que l'argile intervient ! Entièrement naturelle, cette poudre est un véritable médicament naturel utilisé depuis la nuit des temps en médecine ayurvédique et chez les populations indigènes. Très prisée pour ses vertus cicatrisantes et apaisantes sur la peau, elle est également riche en propriétés pour nous chouchouter de l'intérieur. 

> L'argile évacue les substances toxiques : elle est un anti-poison naturel avec pouvoir absorbant et adsorbant, à savoir qu'elle attire et retient les bactéries pathogènes, vers et parasites du tube digestif, sans altérer nos bonnes bactéries pour autant. Elle a donc le pouvoir d'offrir un grand nettoyage interne pour restaurer notre flore intestinale. 

> L'argile répare les muqueuses : elle possède de fortes propriétés cicatrisantes et régénérantes et est donc une alliée de choix pour restaurer les parois du système digestif, mais aussi lutter contre les ulcères et diverses inflammations internes. C'est d'ailleurs mon médicament fétiche en cas de reflux gastrique après un repas trop gras ou épicé, ça tempère l'acidité de l'estomac et stoppe net la douleur de l'oesphage blessé ! 

> L'argile régule le transit : en effectuant son "nettoyage", l'argile peut générer quelques surprises du côté du transit. En général, elle l'accélère et entraine avec elle diverses substances pouvant être constatées dans les selles. Des douleurs stomacales ou rénales peuvent parfois apparaître, mettant en lumière des problèmes locaux parfois insoupçonnés et du coup en cours de traitement. Grâce à son pouvoir absorbant, l'argile élimine également les ballonnements, facilitant l'évacuation des selles.

> L'argile reminéralise le corps : les inflammations intestinales altèrent la bonne assimilation des minéraux, créant un terrain propice aux carences. L'argile est extrêmement riche en minéraux, particulièrement en fer, silice, calcium et potassium. De quoi donner un petit coup de fouet à notre santé, surtout dans le cadre d'une pratique sportive.


La cure en pratique et mes impressions 
Il faut adopter une argile de type surfine ou ultra-ventilée, adaptée à un usage en interne. On préfèrera l'argile verte, plus puissante que la blanche. Une cure s'étend sur trois semaines et comporte deux phases : l'eau d'argile et le lait d'argile. Les deux premières semaines, il suffira de mélanger une cuillère à café d'argile dans un verre d'eau de source - surtout pas de l'eau du robinet et surtout pas à l'aide d'une cuillère en métal, que du plastique ou du bois - et de laisser reposer toute la nuit. On consommera ensuite l'eau infusée au petit matin 15 à 30 minutes avant le petit-déjeuner, à jeun, mais sans le dépôt de poudre au fond du verre.  

Si l'organisme tolère globalement bien les effets de la cure, on pourra ensuite passer au lait d'argile entier pour la dernière semaine. Il faudra alors mélanger l'eau et le dépôt pour obtenir une eau plus opaque et épaisse avant de boire le tout. Le goût est particulier, poudreux, mais pas infect. J'ai connu des médicaments nettement pires, disons simplement que le goût est passe-partout mais pas particulièrement savoureux. 


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Lors de ma première prise, j'avais justement le ventre un peu gonflé et j'ai immédiatement senti après mon verre que mon organisme travaillait. Tout au long de la cure, l'argile a agi sur moi comme un léger laxatif, stimulant mon transit mais sans plus. Certains constatent des diarrhées fortes ou de la constipation, je suis visiblement chanceuse. J'ai également senti très vite un certain apaisement interne : digestion plus fluide, estomac plus plat, sommeil plus serein. Des effets constatés très rapidement et plutôt constants. Il n'y a pas eu de changements radicaux, de transitions au fil de la cure. Tous les effets sont apparus dès le début et ont perduré tout le temps de la cure. A noter également que mon intestin semble depuis globalement plus résistant face aux repas copieux ou gras entre amis. J'ai depuis toujours le syndrome de l'intestin irritable et il peut facilement s'emballer face à un repas moins équilibré mais ces temps-ci, il tient très bien le choc contre les écarts. Difficile de dire à quel point cela peut contribuer à lutter contre mes allergies mais de toute évidence, cela n'a pas fait de tort et ce n'est qu'une étape parmi d'autres. 

> Précautions particulières : il faut éviter de manger trop gras pendant la cure car cela forme un ensemble compact avec l'argile et peut créer des blocages. L'huile de paraffine est à proscrire. Dans le cas d'hypertension artérielle, l'argile est déconseillée. En cas de réactions trop violentes du transit, faire une pause d'une semaine puis réintroduire l'eau d'argile à plus petite dose. Ne pas oublier que l'argile agit sur les médicaments et peut annuler leurs effets, au même titre que le charbon végétal, et doit donc être prise à distance de ceux-ci ainsi que des contraceptifs. 

Préserver et renforcer son organisme après la cure
Toujours sur les conseils de Marion, j'ai enchainé avec une cure de probiotiques, que je vous présente dans mon dernier article "coups de coeur bien-être et beauté", pour reconstituer ma flore intestinale. En plus de la gestion des aliments riches en histamine au quotidien, de bons réflexes sont également nécessaires pour continuer de réparer et renforcer mon intestin. Comme je l'ai souligné plus haut, une cure ne peut faire tout le travail à elle-seule, c'est l'hygiène de vie globale qui jouera. Pour cela, il est bon d'adopter une alimentation adaptée.

Alimentation anti-inflammatoire:
  • sucre avec modération
  • graisses saturées à éviter
  • éviter d'abuser du gluten (blé du matin au soir)
  • produits laitiers à modérer voir éliminer
  • faire le plein d'omégas-3 (huile de colza et de lin, graines de chia, poissons gras)
  • saupoudrer les plats de curcuma, anti-inflammatoire naturel, avec du poivre et de l'huile pour activer la curcumine
  • privilégier le bio pour limiter additifs et pesticides
  • privilégier des aliments bruts, non industriels pour limiter les additifs 
  • consommer des fruits et légumes frais, crus
  • éliminer tabac, alcool et excitants

Il ne faut jamais oublier que le stress est un facteur d'inflammation majeur. "Un esprit sain dans un corps sain" est plus que jamais un mantra à suivre pour reconnecter avec son corps et retrouver de l'énergie. Méditation, relaxation, yoga et autres pratiques de bien-être ont démontré leurs effets sur le renforcement de l'immunité et l'apaisement de l'esprit. Cela vaut donc la peine de les considérer dans le quotidien pour un mental au top et un corps rechargé à bloc. 



lundi 15 janvier 2018

Recette flash : cookies healthy chocolat-pommes caramélisées (vegan)

On peut vouloir se régaler sans pour autant passer des heures en cuisine. Heureusement, il existe des cookies express pour un goûter qui cale et ravit les papilles, en toute simplicité. En partant de la célèbre recette de cookies fitness "avoine-banane-chocolat" qui a fait le tour du web, j'ai composé pour vous une petite recette express aussi gourmande qu'équilibrée. L'idée ? Un goûter vegan, faible en gras, à faible index glycémique mais riche en vitalité comme en goût pour rebooster son énergie au bureau ou après le sport. 

Cookies vegan et healthy au chocolat et aux pommes caramélisées


Ingrédients pour 5 cookies :
  • 120 gr de flocons d'avoine
  • 1 banane
  • 1 pomme
  • 10 gr de margarine ou d'huile
  • 50 ml de lait d'avoine ou d'amande
  • 2 cc de sirop d'agave
  • quelques gouttes de vanille
  • 30 gr de chocolat noir

Pré-chauffez votre four à 200 degrés. Coupez la pomme en petits dés en prenant soin d'ôter le coeur. Dans une poêle, faites chauffer le sirop d'agave à feu doux. Lorsqu'il frétille, ajoutez vos morceaux de pomme et la margarine. Remuez pour bien imbiber les pommes et laissez encore cuire 5 minutes. Dans un grand saladier, mélangez ensuite votre préparation avec les flocons d'avoine. Cassez le chocolat noir en grosses pépites et intégrez-le également. A l'aide d'un blender (ou d'une fourchette le cas échéant), mixez la banane avec le lait végétal et la vanille. Versez dans votre saladier et mélangez le tout jusqu'à obtenir une préparation homogène. 

Formez des petites boules délicatement puis posez-les sur une plaque recouverte de papier-cuisson. Aplatissez-les ensuite légèrement pour leur donner une forme de cookies puis enfournez 20 minutes jusqu'à ce qu'ils soient fermes et dorés. 

Bon appétit!


Informations nutritionnelles :
Cette recette n'est pas enrichie en protéines de riz car sa texture ne s'y prête pas mais elle n'est pas dépourvue de protéines pour autant avec un taux de 3,5 grammes chacun. Chaque cookie équivaut à environ 200 calories donc représente un encas efficace et copieux pour tenir au corps. Grâce à la banane, on obtient un rendu fondu et un liant efficace qui permet d'éviter l'ajout de graisses inutiles. Résultat ? Un biscuit moelleux sans beurre ! Juste une petite touche de graisse végétale pour adoucir les pommes et, admettons-le, une petite touche de plaisir qui a quand-même son importance. 

Les flocons d'avoine entier donnent non seulement un texture intéressante mais fournissent aussi un substitut de farine riche en nutriments et à index glycémique très bas. Pas de risque de fringale de sucre après ! On refait le plein d'énergie avec une dose de glucides, des protéines, un soupçon de bonnes graisses et les vitamines et minéraux des fruits. A consommer chaud ou froid au gré de vos préférences. Plutôt d'humeur pour du fondant ou du moelleux et rafraichissant ?